​Considerado por muitos uma refeição essencial, a primeira refeição do dia é considerada uma das principais refeições, como o almoço e o jantar. Essa refeição irá influenciar na energia, digestão, foco, sonolência, aumento ou diminuição do apetite. Por isso manter uma refeição adequada, impactará e muito na sua saúde e no restante do seu dia. 

Quanto mais variado o café da manhã, maior será a oferta de nutrientes, vitaminas e minerais. E o mesmo é indicado para os veganos, para evitar carência de vitaminas e minerais importantes.

Entenda melhor a importância desta refeição e veja dicas sobre o que comer no café da manhã vegano rápido e saudável.

Importância do café da manhã

Um café da manhã adequado é essencial para começar o dia com energia e manter uma dieta equilibrada, reduzindo quadros de compulsão alimentar, por exemplo. 

Durante as nossas horas de sono, o corpo entra em um estado de jejum prolongado, mas lembre-se que o organismo continua seu trabalho, mesmo em ritmo inferior, para manter as funções básicas e para isso, precisa-se de energia. 

No café da manhã, através da alimentação é o momento em que fornecemos energia e essa será utilizada ao longo do dia. 

Mas e os veganos, o que devem consumir para suprir todas as necessidades nutricionais? 

Café da manhã vegano

Assim como na alimentação onívora, o café da manhã para veganos e vegetarianos deve conter carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Esses nutrientes também são encontrados em alimentos de origem vegetal. 

Como montar um café da manhã vegano saudável?

Seguem alguns exemplos abaixo de como compor um café da manhã saudável e completo nutricionalmente:
1. Café, pão 100% integral com tofu mexido, fruta com semente de linhaça triturada. 

2. Suco verde (abacaxi, hortelã, couve, semente de chia, gengibre e limão) com panqueca, aveia com banana e tofu grelhado.

3. Smoothie de frutas vermelhas (banana congelada, frutas vermelhas congeladas, semente de chia hidratada na bebida vegetal e gelo, batidos no liquidificador) + muffin de legumes.

4. Mingau de aveia (bebida vegetal e aveia) com banana e nuts + café.

5. Grãomelete + frutas com semente de linhaça triturada + café. 

6. Bolo integral de banana com pasta de amendoim + tofu mexido + chá de ervas. 

É essencial ter no prato muitos alimentos verdes escuros (rúcula, couve, espinafre, entre outras), pois eles possuem magnésio, ferro, zinco, vitamina C, assim evitando anemia e carência nutricional de outros minerais importantes. Assim como grão de bico, lentilha, feijões, algas e oleaginosas, são alimentos que devem estar presentes, pois são boas fontes de proteína vegetal, cálcio, magnésio e zinco. 

Referências:

https://www.svb.org.br/205-vegetarianismo/saude/artigos

veganandcolors.com/pt/2018/09/5-ideias-de-cafe-da-manha-vegano-doce-e-salgado/

svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf

Priscila Gomes

Priscila Gomes é nutricionista registrada (CRN-3 29036) Graduada pelo Universidade Paulista. Atua na área de marketing nutricional e funcional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipe de campo nos diferentes estados do Brasil, além do suporte nutricional atrelado a equipe de marketing da empresa.

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