O mais recorrente de todos os mitos é dizer que veganos e vegetarianos são mais suscetíveis à incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro).

Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. Estima-se que cerca de um terço da população mundial (mais de dois bilhões de pessoas) sofra com a carência de ferro, uma deficiência que afeta também os onívoros.

A Nutricionista Priscila Gomes, da Rede Mundo Verde, explica melhor os tipos de ferro encontrados nos alimentos, quais são as fontes vegetais de ferro e ainda traz dicas de como melhorar o aproveitamento do ferro pela dieta, confira!

Tipos de Ferro

O ferro é um micronutriente essencial para a saúde do organismo. O mineral é responsável pelo transporte de oxigênio e é responsável por regular a respiração celular. 

Esse mineral é encontrado em diversos alimentos e pode ser ingerido sob duas formas: heme e não heme. 

O ferro heme encontrado em alimentos de origem animal, tem uma absorção mais efetiva, já o ferro não heme, não possui proteção em sua molécula, ficando mais desprotegido, podendo ser menos absorvido.  

Os alimentos de origem animal contêm ferro nas duas formas, em proporção de 40% heme e 60% não heme. 

O ferro não heme é idêntico ao ferro encontrado em vegetais, mas o fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória”, esclarece Priscila.

Quais são os alimentos vegetais fonte de ferro?

O ferro é encontrado em boa concentração nas leguminosas, principalmente a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu (feito a base de soja), confira outras fontes vegetais de ferro:

  • Sementes como as sementes de abóbora e de gergelim
  • Vegetais verde escuros como a couve
  • Cereais integrais 

Estes alimentos contribuem com a oferta desse mineral, ajudando a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos. 

Como melhorar o aproveitamento do ferro pela dieta?

Existem fatores que podem afetar a biodisponibilidade do ferro, ou seja, a eficiência com que o mineral será absorvido pelo organismo. 

“Evite o consumo de alimentos como os chás (mesmo que seja de ervas), café, ácido fítico e laticínios junto das principais refeições, como almoço e jantar”, são dicas da nutricionista para não atrapalhar a absorção do ferro.

Priscila explica que a vitamina C e os ácidos orgânicos, devem compor a mesma refeição, como almoço e o jantar, pois essas refeições normalmente possuem oferta de ferro. 

A vitamina C e os ácidos orgânicos melhoram a sua biodisponibilidade e amenizam o efeito do ácido fítico. São eles os vegetais folhosos verde escuros, laranja, kiwi, acerola e frutas vermelhas como o morango. 

Os alimentos que possuem grandes concentrações de ferro, como as leguminosas são naturalmente ricas em ácido fítico, que prejudica a absorção do mineral pelo nosso corpo.

Para reduzir a presença desse ácido e melhorar a biodisponibilidade do ferro, é recomendado realizar o remolho.  A nutricionista explica como fazer:

  • Adicione o grão em um recipiente com água filtrada, utilizando água na proporção 2:1, ou seja, 2 vezes a quantidade de água para 1 quantidade do grão.
  • Deixe por 8 a 12 h realizando a troca pelo menos 2 vezes. 

Esta é uma forma efetiva para redução dos taninos, ácido fítico e dos oligossacarídeos causadores de flatulência (gases). 

Referências:

nuppre.ufsc.br/files/2014/04/2011-Fernandes-e-Proen%C3%A7a-T%C3%A9cnicas-recomendadas-para-pr%C3%A9-preparo-de-feij%C3%A3o-remolho-e-descarte-de-%C3%A1gua.pdf

svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000300001

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