Por grupomundoverde O mais recorrente de todos os mitos é dizer que veganos e vegetarianos são mais suscetíveis à incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro).
Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. Estima-se que cerca de um terço da população mundial (mais de dois bilhões de pessoas) sofra com a carência de ferro, uma deficiência que afeta também os onívoros.
A Nutricionista Priscila Gomes, da Rede Mundo Verde, explica melhor os tipos de ferro encontrados nos alimentos, quais são as fontes vegetais de ferro e ainda traz dicas de como melhorar o aproveitamento do ferro pela dieta, confira!
Tipos de Ferro
O ferro é um micronutriente essencial para a saúde do organismo. O mineral é responsável pelo transporte de oxigênio e é responsável por regular a respiração celular.
Esse mineral é encontrado em diversos alimentos e pode ser ingerido sob duas formas: heme e não heme.
O ferro heme encontrado em alimentos de origem animal, tem uma absorção mais efetiva, já o ferro não heme, não possui proteção em sua molécula, ficando mais desprotegido, podendo ser menos absorvido.
Os alimentos de origem animal contêm ferro nas duas formas, em proporção de 40% heme e 60% não heme.
“ O ferro não heme é idêntico ao ferro encontrado em vegetais, mas o fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória”, esclarece Priscila.
Quais são os alimentos vegetais fonte de ferro?
O ferro é encontrado em boa concentração nas leguminosas, principalmente a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu (feito a base de soja), confira outras fontes vegetais de ferro:
- Sementes como as sementes de abóbora e de gergelim
- Vegetais verde escuros como a couve
- Cereais integrais
Estes alimentos contribuem com a oferta desse mineral, ajudando a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos.
Como melhorar o aproveitamento do ferro pela dieta?
Existem fatores que podem afetar a biodisponibilidade do ferro, ou seja, a eficiência com que o mineral será absorvido pelo organismo.
“Evite o consumo de alimentos como os chás (mesmo que seja de ervas), café, ácido fítico e laticínios junto das principais refeições, como almoço e jantar”, são dicas da nutricionista para não atrapalhar a absorção do ferro.
Priscila explica que a vitamina C e os ácidos orgânicos, devem compor a mesma refeição, como almoço e o jantar, pois essas refeições normalmente possuem oferta de ferro.
A vitamina C e os ácidos orgânicos melhoram a sua biodisponibilidade e amenizam o efeito do ácido fítico. São eles os vegetais folhosos verde escuros, laranja, kiwi, acerola e frutas vermelhas como o morango.
Os alimentos que possuem grandes concentrações de ferro, como as leguminosas são naturalmente ricas em ácido fítico, que prejudica a absorção do mineral pelo nosso corpo.
Para reduzir a presença desse ácido e melhorar a biodisponibilidade do ferro, é recomendado realizar o remolho. A nutricionista explica como fazer:
- Adicione o grão em um recipiente com água filtrada, utilizando água na proporção 2:1, ou seja, 2 vezes a quantidade de água para 1 quantidade do grão.
- Deixe por 8 a 12 h realizando a troca pelo menos 2 vezes.
Esta é uma forma efetiva para redução dos taninos, ácido fítico e dos oligossacarídeos causadores de flatulência (gases).
Referências:
nuppre.ufsc.br/files/2014/04/2011-Fernandes-e-Proen%C3%A7a-T%C3%A9cnicas-recomendadas-para-pr%C3%A9-preparo-de-feij%C3%A3o-remolho-e-descarte-de-%C3%A1gua.pdf
svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000300001
