“Quais são os alimentos ricos em fibras?”
“Quais deles fazem bem para o intestino?”
“Qual é a importância de ingerir fibra?”
Caso estas e outras perguntas estejam rondando a sua mente, você já iniciou no caminho certo para aprofundar seu conhecimento e ter uma alimentação saudável e equilibrada na rotina.
Continue a leitura, e entenda os benefícios que a fibra proporciona para a sua saúde e como ela é primordial para o seu corpo funcionar plenamente!
A importância da ingestão dos alimentos ricos em fibras
Segundo o nutricionista Alexsandro Wosniaki, vice-presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN), para uma matéria no Metrópoles:
“As fibras alimentares ajudam a aumentar o volume e a consistência adequada das fezes, favorecem o trânsito intestinal e contribuem para a prevenção da constipação. Mas não se trata apenas de regular o intestino. Uma maior ingestão de fibras está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e outros problemas metabólicos.”
Elas fazem parte dos alimentos vegetais, funcionando como carboidratos que não são digeridos completamente pelo intestino delgado, seguindo pelo trato digestivo e exercendo efeitos mecânicos e metabólicos importantes.
As fibras alimentares são divididas em 2 grupos, sendo eles a fibra solúvel e a fibra insolúvel.
Fibra solúvel
A fibra solúvel dissolve-se em água, formando um gel no intestino, retardando a digestão.
Esta ação é importante pois auxilia na redução da glicose absorvida — controlando o açúcar no sangue — além de contribuir na redução do colesterol.
São essenciais para refeições que proporcionam maior saciedade, evitando a famosa “fome antes da hora”, presente em combinações de aveia com fruta ou a presença do feijão nas refeições principais.
Fibra insolúvel
Quanto à fibra insolúvel, como seu nome já diz, não é absorvida pela água.
Por esta razão, ela proporciona o aumento do volume de fezes, acelerando o trânsito intestinal.
Ela é útil para que o intestino funcione regularmente, sendo indicada para a prevenção e alívio da prisão de ventre.
Elas podem ser encontradas principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral e algumas frutas com casca, como pera, ameixa e maçã, e frutas vermelhas — de acordo com a nutricionista Karla Leal em artigo para o Tua Saúde.
Os benefícios de consumir alimentos fibrosos para a saúde
Como dito anteriormente, as fibras costumam ser associadas ao pleno funcionamento do intestino, mas seus benefícios vão além disso.
A saciedade faz parte do consumo de alimentos ricos em fibra, por exigir maior mastigação, além de permanecerem mais tempo no trato digestivo, prolongando a sensação de “estar cheio”.
Há efeitos, também, sobre a saúde metabólica, pois a fibra solúvel age sobre os picos de glicose após as refeições, colaborando para a redução do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim” e que auxilia no transporte da gordura do fígado para as células.
No longo prazo, o consumo de alimentos fibrosos se correlaciona com a diminuição do risco de doenças do coração, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
💡 Vale destacar que “só ingerir fibra” não é o suficiente para atingir seus benefícios para a saúde, o ideal é incluí-la na sua dieta de acordo com as orientações do seu nutricionista ou nutrólogo.
Onde posso encontrar fibras nos alimentos do dia a dia?
Há diversos alimentos do dia a dia que contam com a presença desse carboidrato vegetal.
E você já percebeu que pode encontrá-lo em alguns tipos de frutas, legumes, verduras, feijões, sementes e cereais integrais.
- Frutas que contém fibra: maçã, pera, banana, mamão, laranja com bagaço
- Legumes e verduras que contém fibra: cenoura, brócolis, abóbora, couve, quiabo, alface
- Leguminosas que contém fibra: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
- Cereais integrais que contém fibra: aveia, pão integral, arroz integral
- Sementes e oleaginosas que contém fibra: chia, linhaça, castanhas
Todos estes alimentos devem fazer parte da sua alimentação saudável, evitando, segundo a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), doenças que podem ser acometidas pela má nutrição.
Normalmente, os alimentos mencionados já estão presentes no dia a dia.
Sendo assim, basta apenas consumi-los com a frequência adequada para o seu corpo, metabolismo e outras particularidades elencadas pelo seu nutricionista/nutrólogo.
“Mas qual é a quantidade de fibras que devo consumir por dia?”
O consumo diário de fibras pode ter variações conforme a fonte alimentar, a idade e o sexo de quem consome.
A ingestão recomendada de fibras alimentares para crianças e adultos é de 14 g/1000 kcal.
Para atingi-lo, seu foco deve ser adicionar à sua dieta vegetais, leguminosas e grãos integrais para atingir a ingestão ideal de fibras sem muito esforço.
No entanto, deve-se ter atenção, pois aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar inchaço, gases, cólicas e desconforto gastrointestinal em geral, segundo Sharon F. Daley e Aparna P. Shreenath no livro “The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians”, disponível online na National Library of Medicine.
Formas de adicionar fibras na sua dieta
De acordo com a nutricionista Karla Leal em artigo para o Tua Saúde:
Ao adicionar fibras na dieta, ideal é distribuir as porções ao longo do dia:
- Café da manhã: fruta + aveia ou chia
- Almoço: vegetais + leguminosas
- Lanche: frutas ou oleaginosas
- Jantar: legumes e verduras
No café da manhã, você também pode comer mingau de aveia, pão integral com geleia ou um requeijão zero gordura e zero lactose, caso você tenha alguma dessas restrições alimentares.
No almoço, a forma mais simples de consumir fibras é o arroz integral com feijão e algum vegetal.
Se você não dispensa um lanchinho entre as refeições, escolha prioritariamente frutas com casca, quando possível, além de castanhas e mix de sementes.
Quanto ao jantar, a lógica é similar às escolhas feitas no almoço, porém com opções mais leves, como uma sopa cremosa de brócolis ou uma omelete com salada.
Cuide do seu corpo com alimento ricos em fibras
Cuidar da sua alimentação é essencial, principalmente quando se sabe o impacto que cada alimento possui no seu prato, não é mesmo?
Comer bem pode, e deve, ser descomplicado e delicioso, e o Mundo Verde pode te acompanhar nessa jornada para uma alimentação repleta de saúde.
Explore nosso catálogo de fibras e adicione esse elemento tão necessário no seu cardápio diário.
Este conteúdo tem caráter informativo. As informações apresentadas não substituem a orientação individualizada de um profissional qualificado, como nutricionista ou nutrólogo. Em caso de dúvidas ou necessidades específicas, procure um especialista para uma avaliação adequada.
Bibliografia
Chen T, Chen D, Tian G, Zheng P, Mao X, Yu J, He J, Huang Z, Luo Y, Luo J, Yu B. Soluble Fiber and Insoluble Fiber Regulate Colonic Microbiota and Barrier Function in a Piglet Model. Biomed Res Int. 2019 Dec 23;2019:7809171. doi: 10.1155/2019/7809171. PMID: 31950054; PMCID: PMC6944961. Acesso em 15 de Abril de 2026. Disponível em https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6944961/
Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. Acesso em 15 de Abril de 2026. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150. Acesso em 15 de Abril de 2026. Disponível emhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713. Acesso em 15 de Abril de 2026. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713. Acesso em 15 de Abril de 2026. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
