O primeiro ponto a ser discutido aqui é o fato de que para ganhar massa muscular, você precisa estimular frequentemente os seus músculos. Então, a prática de exercícios físicos precisam fazer parte do dia a dia daqueles que têm como objetivo a hipertrofia.

Mas será que para ganhar músculos, apenas passar horas e horas na academia é o suficiente? Com certeza e infelizmente não. 

A hipertrofia, que nada mais é do que o ganho/construção da massa muscular, acontece pela associação do treino com uma alimentação adequada, hormônios em equilíbrio, hidratação e um sono de qualidade. Tudo isso conta!

E como a alimentação pode influenciar em tudo isso? Vamos te contar neste conteúdo. Confira!

Recomendações da dieta para ganhar massa muscular

Carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, calorias e outros nutrientes que precisam ser ajustados à sua rotina de treino e ao funcionamento do seu organismo.

Entenda como os nutrientes atuam no ganho de massa muscular.

Carboidratos

Os carboidratos normalmente são banidos nas dietas de hipertrofia, por aqueles que acham que eles não são necessários e podem atrapalhar o processo. Muito pelo contrário, eles são essenciais para garantir os estoques de glicogênio muscular, ou seja, a energia muscular

Então, o carboidrato se faz mais que necessário e pode vir no pós-treino, como em outras refeições do dia. A estratégia é investir nos carboidratos de absorção mais lenta e com maior aporte de fibras, como o arroz integral, batata doce, abóbora e aveia, por exemplo.

Proteínas

As proteínas seguem sendo importantes, tanto de origem animal quanto vegetal. E, é a partir delas que o músculo vai captar aminoácidos para sua construção e manutenção do tecido muscular.

De origem animal, encontramos em carnes vermelhas, frango, peixes, ovos e leite. Já as proteínas de origem vegetal podem ser encontradas nos feijões, lentilha, grãos de bico e tofu, por exemplo. 

Suplementos proteicos

Muito importante também é o consumo de suplementos esportivos, à base de proteínas, aminoácidos, termogênicos e outros. 

Eles podem sim contribuir com a manutenção e ganho de massa muscular, mas precisam ser introduzidos à rotina de maneira estratégica e consciente. 

Uma boa dica para ofertar proteína no dia a dia e auxiliar na saciedade, é o consumo de shakes de proteína batidos com água e frutas congeladas, no pós-treino ou lanches intermediários.

Gorduras

As gorduras fazem parte deste processo também, mas precisamos estar atentos à quantidade e aos tipos. Elas ajudam na saciedade, funcionamento intestinal e no efeito anti-inflamatório.

Exemplos: abacate (fruta e óleo), castanhas, coco (fruta e óleo), semente de girassol, linhaça, abóbora.

Fibras e Água

Outros dois pontos são importantes, o consumo regular de fibras e a ingestão adequada de água. 

As fibras são contempladas em uma alimentação rica em frutas, grãos integrais, verduras e legumes. 

O consumo médio de água por dia, pode ser calculado multiplicando o peso por 35ml. Exemplo: uma pessoa que pesa 60kg x 35ml – deveria consumir em média 2L e 100ml de água por dia. Claro que isso pode mudar segundo o exercício e individualidade de cada indivíduo. 

O Sono é essencial

O sono precisa ser de qualidade também, uma vez que o GH (hormônio relacionado ao ganho de massa muscular) tem sua produção aumentada à noite e por isso, aqueles que não apresentam um sono de qualidade, precisam repensar sobre bons hábitos noturnos para dormir melhor

Isso pode ser feito através do consumo de chás calmantes, como melissa, jasmim e camomila.

Percebe que o ganho de massa muscular vai muito além de dedicar horas na academia? Se este é seu objetivo, procure um profissional nutricionista para te orientar e ajustar a sua alimentação à sua rotina de treinos.

Referência:

http://www.prac.ufpb.br/anais/xenex_xienid/xi_enid/prolicen/ANAIS/Area6/6CCSDEFPLIC04.pdf

Marcela Mendes

Marcela Mendes é nutricionista registrada (CRN-3 41044) Graduada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada pela VP Consultoria em Nutrição Clínica Funcional. Atualmente atua na área de marketing nutricional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipe de campo nos diferentes estados do Brasil, além do suporte nutricional atrelado a equipe de marketing da empresa.

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