Ganho de massa muscular a partir de uma dieta restrita de proteínas de origem animal sempre gerou alguns questionamentos, como se a dieta, poderia influenciar no desempenho, resultado e na recuperação pós-treino.

Por isso preparamos este post para esclarecer que é possível alcançar o objetivo de ganho de massa muscular através de fontes de origem vegetal. Entenda as principais fontes de proteína vegetal e o que pode interferir na sua absorção.

Ganho de massa X proteína vegetal

Ao pensar em ganho de massa magra a maioria das pessoas pensa na ingestão de proteínas e alimentos que ofereçam a maior quantidade de proteínas e de aminoácidos que irão colaborar para o crescimento muscular.

As fontes mais comuns de proteína através da alimentação são os alimentos de origem animal, o que não significa que é a única fonte.

Uma dieta equilibrada, ainda que restrita, pode cumprir as necessidades para o indivíduo, desde que ajustada de acordo com a sua realidade, seja atleta, criança, lactante, adolescente, etc.

Qual a fonte de proteína dos vegetarianos?

A fonte de proteína dos vegetarianos e até mesmo dos veganos é adquirida da mesma forma de outras dietas: através da alimentação, principalmente.

Há uma diversidade de alimentos no reino vegetal que fornecem proteínas e até mesmo aminoácidos essenciais, mas na maioria das vezes não é apenas um alimento sozinho que é completo.

O segredo está nas combinações entre as diferentes fontes de alimentos vegetais, como por exemplo cereais e leguminosas (arroz e feijão), que juntos fornecem praticamente todos os aminoácidos essenciais.

Os alimentos de origem vegetal com alto teor proteico e oferta de aminoácidos são:

Frutas tem proteína?

As frutas não são consideradas alimentos proteicos, contudo, elas apresentam proteínas em sua composição, isso não significa ter alto valor biológico, ou seja, não estão presente todos os aminoácidos essenciais necessários ao funcionamento do organismo.

E quanto à suplementação?

Além dos alimentos que listamos acima, há excelentes fontes de proteína vegetal práticas disponíveis como:

Proteína da ervilha

Um estudo avaliou os efeitos da suplementação de proteína de ervilha associado ao treinamento de força. Havia o grupo suplementado com whey protein e com placebo também.

Em relação ao whey protein, não houve nenhuma diferença em relação ao ganho de massa o que sugere que proteína de ervilha pode ter um efeito benéfico para quem desejar estimular o crescimento dos músculos.

Já em relação ao grupo de suplementação de placebo, houve um aumento significativo na espessura do bíceps naqueles que suplementaram com proteína de ervilha.

Proteína de arroz

A proteína de arroz, suplemento também conhecido como rice protein, é considerada uma proteína completa por possuir aminoácidos essências.

É facilmente digerida, o que colabora para que as proteínas sejam bastante aproveitadas pelo organismo e consequentemente, potencialize o crescimento muscular.

Proteína isolada de soja

A soja contém alto teor de proteínas e fornece aminoácidos para que o corpo realize suas funções.

A proteína isolada de soja é uma opção é fonte de aminoácidos essenciais para veganos e vegetarianos, porque além de ser completa, a sua alta digestibilidade favorece a absorção das proteínas.

Suplementação de Leucina

Estudos comprovam que a suplementação isolada de leucina, não apresenta efeitos no crescimento do músculo. Porém quando combinada a outras fontes de aminoácidos essenciais, como soja, verduras ou legumes apresentam uma resposta positiva no ganho massa muscular.

O que influencia na absorção de proteínas?

Biodisponibilidade diz sobre o aproveitamento do organismo em relação a determinada substância que foi ingerida. Alguns fatores podem influenciar e desfavorecer o aproveitamento das proteínas:

  • Digestibilidade dos alimentos e proteínas ingeridos: alimentos e proteínas facilmente digeridos, podem ter maior taxa de absorção e serem mais aproveitados no crescimento muscular.
  • Fatores antinutricionais: há alguns inibidores no reino vegetal capazes de inibir as atividades de enzimas que digerem as proteínas, o que também afeta sua biodisponibilidade
  • Reações com radicais livres
  • Efeitos do processamento térmico: ao passar pelo cozimento, pode ocorrer a perda de algumas proteínas no alimento
  • Quantidades de aminoácidos fornecidos pela dieta para o ganho de massa muscular

O consumo de carboidrato diminui a degradação proteica

A dieta livre de alimentos de origem animal, proporciona um aumento na ingestão de outras substâncias como carboidratos e antioxidantes. E, uma vez que há glicose disponível para ser utilizada como fonte de energia, os aminoácidos que formam as proteínas e o tecido muscular, são poupados e não são degradados.

Fatores relevantes para o crescimento muscular

Para ter um turnover proteico positivo, ou seja, adquirir massa magra, é importante considerar fatores como:

  • Quantidade de proteína ingerida
  • Distribuição do consumo de proteína
  • Qualidade da proteína
  • Captação dos aminoácidos pelo músculo

Através de boas escolhas alimentares o objetivo de cada indivíduo pode ser alcançado, basta apostar na diversidade dos alimentos e no seu consumo consciente e nas quantidades ideais para que as necessidades sejam supridas.

Referências:

repositorio.ufs.br/bitstream/riufs/11624/2/ALICE_CONRADO_SOUZA.pdf

http://publicacoes.unifran.br/index.php/investigacao/article/view/3340/1044

scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732006000400006&script=sci_arttext&tlng=pt

aditivosingredientes.com.br/upload_arquivos/201604/2016040557579001459880082.pdf

scielo.br/pdf/cta/v28n4/a13v28n4.pdf

edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/3075211/mod_resource/content/1/1aAULAsmfc25demar2017.pdf

svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf

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