Por Marcela Mendes O Brasil está na lista dos cinco países com a maior população idosa do mundo e podemos falar de aproximadamente 28 milhões de pessoas com 60 anos ou mais. E acredite, segundo as pesquisas, o número de idosos no país, vai continuar aumentando.
Viver muito, vivendo bem! Quem não espera envelhecer em sua melhor forma, sem doenças e preocupações? Todos esperam por isso, mas pouco se atentam de fato com a saúde e o estilo de vida. Confira algumas estratégias alimentares para manutenção da saúde do idoso.
Mudanças naturais no envelhecimento
É muito importante saber que o envelhecimento é caracterizado por uma série de modificações fisiológicas e psicológicas.
Essas mudanças podem causar alterações no estado nutricional e com o passar da idade, o organismo absorve e utiliza de forma menos eficiente os nutrientes, provocando maior predisposição a doenças e maior necessidade nutricional, ou seja, é preciso cuidado redobrado.
Um dos fatores preocupantes nessa fase é a dificuldade de deglutição e/ou mastigação que muitos idosos apresentam, o que impede a manutenção de um plano alimentar equilibrado. Dessa forma, podem ocorrer:
- Deficiências nutricionais
- Fadiga
- Perda de massa muscular
- Perda de peso
Entre outros sintomas relacionados à ingestão inadequada de nutrientes.
A deficiência de vitaminas e minerais, em especial, é super comum e acontece por diversos fatores, como doenças associadas, mudanças no estilo de vida e sedentarismo.
Estratégias relevantes para Saúde do Idoso
Quando pensamos em estratégias relevantes para a saúde do idoso, o cálcio associado à vitamina D, fibras, proteínas, vitamina B12 e zinco ganham destaque na conduta nutricional. Por isso, a necessidade de um cardápio variado e um mix de alimentos coloridos, a fim de evitar diabetes, hipertensão, doenças ósseas e etc.
O cálcio, mineral essencial para saúde de ossos e dentes, está presente em alimentos como:
- Leite e seus derivados
- Vegetais de cor verde-escura, como a couve e o brócolis
- Semente de chia
- Gergelim
As fibras, importantes para o bom funcionamento intestinal, são facilmente encontrados em cereais integrais, vegetais, frutas e alguns legumes.
As hortaliças e frutas devem fazer parte do cardápio diário devido ao seu alto teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Esses nutrientes são fundamentais para a prevenção e para o controle de doenças.
As frutas podem ser consumidas in natura, amassadas ou na forma de purês, smoothies, vitaminas e sucos. Compotas de frutas sem adição de açúcar também são boas opções.
Como fonte de proteínas, pode-se priorizar carnes magras e brancas, como peixes e frango. Também é possível reduzir carnes vermelhas, valorizar os ovos e as proteínas vegetais, como o tofu.
A inclusão de grãos e sementes como quinoa, amaranto, chia e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja) também contribui para o aumento do aporte de proteínas na dieta.
Para aqueles que não possuem restrições ao consumo de laticínios, podem ser incluídos no cardápio leite desnatado, queijo cottage e iogurte natural. Como substitutos podem ser incluídas as bebidas vegetais de arroz, soja, quinoa, amêndoas e aveia, por exemplo.
O que evitar?
Importante lembrar que alimentos feitos com ingredientes refinados, como o açúcar e a farinha branca, devem ser evitados e/ou consumidos com moderação, uma vez que eles dificultam muito mais a absorção de nutrientes pelo intestino.
Exercícios Físicos
Tão importante quanto a nutrição e alimentação na terceira idade, a prática de atividade física regular, precisa ser valorizada.
O exercício contribui com a prevenção de doenças, melhora a força e a resistência muscular, melhora a qualidade do sono e humor, é importante para diminuir a retenção de líquidos e da má circulação.
Referências:
fef.unicamp.br/fef/sites/uploads/deafa/qvaf/alimen_saudavel_cap19.pdf
fef.unicamp.br/fef/sites/uploads/deafa/qvaf/ppqvat_cap6.pdf
