O Brasil está na lista dos cinco países com a maior população idosa do mundo e podemos falar de aproximadamente 28 milhões de pessoas com 60 anos ou mais. E acredite, segundo as pesquisas, o número de idosos no país, vai continuar aumentando. 

Viver muito, vivendo bem! Quem não espera envelhecer em sua melhor forma, sem doenças e preocupações? Todos esperam por isso, mas pouco se atentam de fato com a saúde e o estilo de vida. Confira algumas estratégias alimentares para manutenção da saúde do idoso.

Mudanças naturais no envelhecimento

É muito importante saber que o envelhecimento é caracterizado por uma série de modificações fisiológicas e psicológicas.

Essas mudanças podem causar alterações no estado nutricional e com o passar da idade, o organismo absorve e utiliza de forma menos eficiente os nutrientes, provocando maior predisposição a doenças e maior necessidade nutricional, ou seja, é preciso cuidado redobrado.

Um dos fatores preocupantes nessa fase é a dificuldade de deglutição e/ou mastigação que muitos idosos apresentam, o que impede a manutenção de um plano alimentar equilibrado. Dessa forma, podem ocorrer:

  • Deficiências nutricionais
  • Fadiga
  • Perda de massa muscular
  • Perda de peso

Entre outros sintomas relacionados à ingestão inadequada de nutrientes. 

A deficiência de vitaminas e minerais, em especial, é super comum e acontece por diversos fatores, como doenças associadas, mudanças no estilo de vida e sedentarismo.

Estratégias relevantes para Saúde do Idoso

Quando pensamos em estratégias relevantes para a saúde do idoso, o cálcio associado à vitamina D, fibras, proteínas, vitamina B12 e zinco ganham destaque na conduta nutricional. Por isso, a necessidade de um cardápio variado e um mix de alimentos coloridos, a fim de evitar diabetes, hipertensão, doenças ósseas e etc.

O cálcio, mineral essencial para saúde de ossos e dentes, está presente em alimentos como:

  • Leite e seus derivados
  • Vegetais de cor verde-escura, como a couve e o brócolis
  • Semente de chia 
  • Gergelim

As fibras, importantes para o bom funcionamento intestinal, são facilmente encontrados em cereais integrais, vegetais, frutas e alguns legumes. 

As hortaliças e frutas devem fazer parte do cardápio diário devido ao seu alto teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Esses nutrientes são fundamentais para a prevenção e para o controle de doenças.

As frutas podem ser consumidas in natura, amassadas ou na forma de purês, smoothies, vitaminas e sucos. Compotas de frutas sem adição de açúcar também são boas opções.

Como fonte de proteínas, pode-se priorizar carnes magras e brancas, como peixes e frango. Também é possível reduzir carnes vermelhas, valorizar os ovos e as proteínas vegetais, como o tofu. 

A inclusão de grãos e sementes como quinoa, amaranto, chia e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja) também contribui para o aumento do aporte de proteínas na dieta. 

Para aqueles que não possuem restrições ao consumo de laticínios, podem ser incluídos no cardápio leite desnatado, queijo cottage e iogurte natural. Como substitutos podem ser incluídas as bebidas vegetais de arroz, soja, quinoa, amêndoas e aveia, por exemplo.

O que evitar?

Importante lembrar que alimentos feitos com ingredientes refinados, como o açúcar e a farinha branca, devem ser evitados e/ou consumidos com moderação, uma vez que eles dificultam muito mais a absorção de nutrientes pelo intestino.

Exercícios Físicos

Tão importante quanto a nutrição e alimentação na terceira idade, a prática de atividade física regular, precisa ser valorizada. 

O exercício contribui com a prevenção de doenças, melhora a força e a resistência muscular, melhora a qualidade do sono e humor, é importante para diminuir a retenção de líquidos e da má circulação.

Referências:

fef.unicamp.br/fef/sites/uploads/deafa/qvaf/alimen_saudavel_cap19.pdf

fef.unicamp.br/fef/sites/uploads/deafa/qvaf/ppqvat_cap6.pdf

Marcela Mendes

Marcela Mendes é nutricionista registrada (CRN-3 41044) Graduada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada pela VP Consultoria em Nutrição Clínica Funcional. Atualmente atua na área de marketing nutricional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipe de campo nos diferentes estados do Brasil, além do suporte nutricional atrelado a equipe de marketing da empresa.

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