Segundo pesquisa do IBOPE Inteligência conduzida em abril de 2018, quase 30 milhões de brasileiros se declaram vegetarianos, número equivalente a 14% da população e maior do que as populações de toda a Austrália e Nova Zelândia juntas.  Em regiões como São Paulo, Curitiba, Rio de Janeiro e Recife, esse percentual chega a 16% da população.

Outras pesquisas vêm mostrando que além do crescimento dos vegetarianos, uma parcela crescente da população busca reduzir o consumo de carnes, ovos, leite e derivados. Essas mudanças são decorrentes tanto da consciência com os cuidados ao meio ambiente, saúde, incluindo as restrições alimentares, como alergias e intolerâncias alimentares.

Junto com o crescimento da população vegetariana, observa-se também um incremento no mercado de produtos para atender a esse público, tanto de marcas pequenas e inovadoras, como grandes nomes do mercado que já estão surfando essa onda dos produtos vegetarianos e veganos.

Sabendo desse crescimento e que o Natal está chegando é importante pensar em preparações vegetarianas para conseguir atender a esse público.

Opções para ceia vegetariana

O ato de comer vai muito além de somente nutrir o organismo é também uma forma de confraternização e por isso, deve ser uma situação confortável para todos. 

É possível desfrutar por completo dessa época do ano, sem descuidar da saúde. Para isso, as substituições, tanto de ingredientes, quanto de pratos inteiros são uma forma para agradar a todos.

Petiscos saudáveis

Invistas nas castanhas, amêndoas, nozes e até no amendoim. Uma dica é preparar o seu próprio mix e acrescentar frutas secas, você pode adicionar em potinhos de vidro e enfeitar com tema natalino, fica um charme na mesa!

As castanhas e amendoim são ricas em gorduras boas, além dos benefícios à saúde promovem mais saciedade, mas não exagere, a recomendação média é de 30g por dia.

Os biscoitos assados ou chips também são boas opções, podem ser consumidos puros ou acompanhados de queijos e pastas que preferirem.

Para os vegetarianos estritos,  uma boa aposta é a utilização do tofu macio em vez do creme de leite e até mesmo das pastas prontas, que são ricas em corantes, sódio, gorduras e outros. 

O tofu firme quando grelhado também pode ser servido acompanhado pelo néctar de coco, coco aminos, bem similar ao queijo coalho.

Farofa de Natal

A farofa natalina não precisa conter bacon, linguiças e outros derivados animais para ficar mais “rica”! Invista numa boa farinha, que pode ser de castanhas e a associe a frutas, como banana, figo, pêssego desidratado, sementes e outros. 

A manteiga ghee pode dar o gostinho para o preparo vegetariano e o óleo de coco para uma versão vegana!

Prato Principal

Para os pratos principais, não vale o peru, tender e afins, mas hoje temos várias opções de preparados vegetais que podem substituir as carnes. 

Esse mercado hoje vai muito além da proteína de soja e dos hambúrgueres. Já é possível encontrar similares de frango e peixe, versões de salgadinhos, almôndegas e outros totalmente preparados à base de vegetais. 

Outros acompanhamentos que irão também complementar o consumo de proteínas, são as leguminosas, como lentilha, ervilha, grão de bico, feijões, soja e outros, com eles podem ser preparados saladas, rocamboles, cremes e outros. 

Para deixar o arroz com passas também com um toque diferenciado e garantir um up no consumo de proteínas, adicione a quinua ou amaranto.

Sobremesa natalina vegetariana

E para a sobremesa, até mesmo a rabanada pode se tornar uma opção vegetariana e também mais saudável indo ao forno. Para aqueles que consomem leite e ovos, a receita original pode ser alterada usando um açúcar de coco ou demerara ou até adoçantes naturais. Para os veganos, os ovos podem ser substituídos pelos preparados vegetais e o leite tradicional pelas bebidas vegetais, como de arroz, coco, amêndoas e outros.

Uma mousse de chocolate vegetariano é possível? Sim! O abacate amassado misturado com o cacau e banana ficam incríveis.

Outro ingrediente que pode ser usado de várias formas e que tem uma composição nutricional muito rica é a semente de chia. Essa é rica em fibras, ômega 3, proteínas e outros nutrientes importantes para o organismo. Sua alta capacidade de puxar água faz com que ganhe uma textura gelatinosa e assim, pode ser usada como substituta do ovo e para o preparo de mousses, pudins e outros, basta ser hidratada com uma bebida vegetal ou suco integral.

Boas festas e um novo ano de muita saúde!

Referências:

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