Os lanches ou snacks podem ser uma refeição intermediária ou um petisco quando bate a fome entre as refeições, devem ser consumidos de acordo com a fome e necessidades nutricionais individuais. Uma pessoa com o foco em hipertrofia pode optar por um snack com mais proteína e calorias enquanto outra focada no emagrecimento, pode escolher um lanche com poucas calorias e low carb, já uma criança, pode precisar de muita energia e nutrientes para a fase de crescimento e manter a disposição na escola.

Dentre tantas opções e dietas diferentes, quais regras podem ser seguidas para escolher um lanche saudável? Veja dicas de como escolher um snack nutritivo e saudável.

Fique atento aos macronutrientes!

Combine os alimentos de acordo com os seus macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) e seguindo a sua dieta para garantir uma opção rica nutricionalmente, variedade e saciedade!

Carboidratos

As melhores opções são os carboidratos complexos e com baixo índice glicêmico, pois fornecem energia de forma constante, por mais tempo e sem evitar o pico de glicemia.

Aposte em alimentos com grãos, cereais e farinhas integrais e evite o consumo de alimentos que contenham açúcar.

Proteína

As proteínas contribuem para a sensação de saciedade e podem estar presentes também nos lanches intermediários.

Dê preferência a fontes de proteína com pouca gordura, sem ou com pouca adição de conservantes e pouco processadas, como iogurte naturais, queijo branco ou levemente maturados.

Evite alimentos como presunto, salame, peito de peru devido ao alto teor de aditivos e sódio.

Gordura

As gorduras quando bem escolhidas são bem-vindas na dieta devido a sua função anti-inflamatória além de também ajudar na sensação de saciedade.

Por isso escolha alimentos fontes de gorduras insaturadas como as castanhas e se possível escolha alimentos sem gordura trans, hidrogena ou saturada.

Leia o rótulo!

Hoje em dia, existem várias opções prontas e práticas de snacks. Um alimento pronto e industrializado, pode fazer parte de uma alimentação saudável desde que não contenha aditivos artificiais e durante o seu processamento, as qualidades nutricionais sejam preservadas.

A dica é evitar alimentos que na lista de ingredientes tenha nomes que você não conheça, adição de corantes, aromatizantes e conservantes artificiais.

Ler o rótulo também é importante para escolher as opções com mais vitaminas, minerais e fibras!

Priorize o consumo de alimentos mais naturais!

Alimentos como castanha, sementes e frutas secas, estão bem próximos ao seu natural, não precisam de aditivos para serem conservados, não passam por processos que alterem muito a quantidade vitaminas, fibras e minerais e são práticos de serem transportados e consumidos.

Fique atento ao açúcar mascarado!

Existem muitos alimentos que não contém açúcar nos seus ingredientes, mas podem estar presente com diferentes nomes e no metabolismo geram o mesmo efeito do açúcar, conheça alguns deles:

  • Maltodextrina
  • Mel
  • Xarope de glicose
  • Açúcar invertido
  • Xarope de milho
  • Frutose

Portanto, sempre leia a lista de ingredientes e evite esses componentes.

Escolha bem as frutas!

Aproveite a variedade e opte por frutas que possam ser consumidas com casca devido a praticidade, maior concentração de fibras e nutrientes.

Planeje com antecedência!

A melhor forma de manter uma refeição alinhada com a dieta, é o planejamento.

Faça as suas compras com antecedência e em locais que você confie. Assim quando chegar o horário da refeição ou sentir fome seja em casa ou na rua, além de ter uma opção nutritiva, não sairá da dieta.

Não esqueça das fibras!

Escolha alimentos que contenham uma boa quantidade de fibras, pois contribuem para a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite até a próxima refeição e auxiliam no controle da glicemia e do colesterol.

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