A menopausa é um acontecimento natural na vida de todas as mulheres. Esse é o termo utilizado para denominar a última menstruação da mulher, que representa o fim do período fértil. Um dos recursos mais importantes para que toda mulher vivencie esse ciclo de mudanças de forma mais leve e tranquila é a informação.
A menopausa é quando os hormônios sexuais femininos são reduzidos no organismo, de forma a trazer diversos sintomas e consequências. Entender o que realmente está acontecendo com o corpo pode nos ajudar a encontrar soluções naturais para os desafios de saúde que esta fase da vida nos traz. Como os níveis de estrogênio diminuem, o risco de doença cardíaca e osteoporose aumentam. Menopausa também está ligada a pressão arterial elevada e ganho de peso, bem como um maior risco de câncer de mama. Enquanto a terapia de reposição hormonal pode ajudar, também podemos combater essas forças negativas com nutrição adequada.
Pensando nisso, listamos aqui alguns alimentos e nutrientes importantes, que podem ser aliados no controle dos sintomas e na prevenção de outros problemas:
Saúde óssea: Após a menopausa, aumenta-se o risco de problemas ósseos, como a osteoporose, por exemplo. Para auxiliar nisso, aumente a ingestão de cálcio e vitamina D. Além disso, estes dois nutrientes também podem ajudar no controle do peso – possivelmente estimulando a quebra das células de gordura e suprimindo o desenvolvimento de novas. Alimentos que podem auxiliar: produtos lácteos com baixo teor de gordura; peixes, como sardinha e salmão; Tofu; brócolis e outros vegetais de coloração verde-escuro. Maca Peruana e alimentos a base de soja, também auxiliam na prevenção de osteoporose.
Melhora do Humor: Todos nós experimentamos mudanças de humor de vez em quando, mas durante a menopausa essas oscilações podem parecer piores e mais difíceis de lidar. Muitas mulheres relatam sentimentos aumentados de depressão, ansiedade durante a menopausa. Aumente a ingestão de vitaminas do complexo B e ômega-3. Algumas fontes de complexo B: carnes magras e aves, ovos, grãos integrais e lentilhas. Alimentos ricos em Omega-3: peixes (salmão, atum, sardinha, cavala), sementes de linhaça e/ou óleo de linhaça. O Magnésio é um mineral também importante para a saúde óssea, cardiovascular e melhora do humor. Vegetais verde-escuros e oleaginosas (nozes e castanhas), também são boas fontes deste mineral. O triptofano é um aminoácido que, junto com a vitamina B6, ajuda na produção da serotonina, neurotransmissor que ajuda no humor, melhora do sono, controle da fome. Boas fontes deste aminoácido são: aves, peixes e frutos do mar, queijo cottage e outros laticínios, nozes, sementes e grãos, como feijões, por exemplo.
Controle do ganho de peso: Ganhar peso durante e após a menopausa pode aumentar o risco de doenças cardíacas e algumas formas de câncer. Felizmente, comer alimentos ricos em fibras pode ajudar: a fibra nos ajuda a nos sentirmos mais saciados. Procure comer entre 25 e 35 gramas de fibra por dia. Cereais integrais, frutas, verduras, e sementes, podem te ajudar a atingir este objetivo.
Para diminuir o ressecamento da pele: Legumes, nozes e sementes, como abóbora, girassol, amêndoas contêm vitamina E, zinco e cálcio. Estes nutrientes e os óleos presentes em nozes e sementes podem ajudar a prevenir a pele seca e normalizar os níveis hormonais.
Alimentos ricos em Zinco: Este é um mineral importante para síntese de hormônios, melhora das funções ovarianas e estrogênicas. Peixes e frutos do mar são excelentes fontes.
Controle os calores: A dieta mediterrânea, que inclui muitas frutas, vegetais, grãos integrais, azeite, está associada com corações mais saudáveis e redução da circunferência abdominal. Além disso, novas pesquisas mostram que mulheres na menopausa que comem uma dieta estilo mediterrâneo são cerca de 20% menos propensas a relatar ondas de calor e suores noturnos. Já as mulheres comendo uma dieta rica em gordura e alto teor de açúcar são mais propensas a experimentar esses sintomas. Os pesquisadores acreditam que o alto teor de fibra de uma dieta mediterrânea pode estabilizar os níveis de estrogênio, que por sua vez pode diminuir os sintomas. Além disso, alimentos como amora, sementes de linhaça e girassol, maca peruana e soja, vêm sendo associados também à diminuição destes sintomas.
Coma mais fitoestrógenos: São compostos estrogênicos que se ligam com receptores de estrogênio nas células do corpo. Ao agir de forma semelhante ao estrogênio, eles podem ajudar a manter hormônios um pouco mais equilibrados. Uma alta ingestão de fitoestrógenos é pensada para explicar porque calores e outros sintomas da menopausa raramente ocorrem em populações que consomem uma dieta predominantemente à base de vegetais. Alimentos fontes: Extrato de soja e farinha de soja, gérmen de soja, sementes de linhaça, tofu, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, aipo e feijão verde.
Fonte: Priscila Teles – Nutricionista
