Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C é um nutriente essencial para o nosso corpo, ou seja, não somos capazes de produzi-la, e por isso devemos obtê-la por meio da alimentação ou suplementação, quando necessário. Sua função está relacionada com:

  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Ação antioxidante, ou seja, ela ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres;
  • Prevenção de gripes e resfriados;
  • Diminuição do risco de doenças cardíacas;
  • Auxiliar na prevenção de anemia ao melhorar a absorção de ferro dos alimentos pelo organismo;
  • Atuar na produção de colágeno pelo corpo, reduzindo rugas e linhas de expressão. 

Onde podemos encontrar a vitamina C ?

A culinária brasileira é rica em frutas, verduras e vegetais que fornecem altas quantidades de vitamina C, e por isso, atingir a recomendação desse nutriente não é um desafio. A recomendação de ingestão mínima para o funcionamento normal do organismo em indivíduos adultos é:

  • Para homens = 90 mg/dia
  • Para mulheres = 75 mg/dia

Porém, dosagens maiores podem ser ingeridas buscando reforço na imunidade e outros benefícios. No entanto, estudos sugerem o limite recomendado de 1.000 mg/dia, não sendo recomendado valores acima.

A seguir, confira 5 alimentos fontes de vitamina C para introduzir em sua rotina:

Acerola: Uma das frutas mais ricas em vitamina C, também é fonte de minerais como, por exemplo, selênio, cálcio, fósforo, magnésio e compostos antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce. Você pode consumir a fruta in natura, ou usá-la em preparos de sucos, geleias e saladas.

Limão: Essa fruta cítrica tem um alto teor de vitamina C – em 100ml de sumo de limão, encontram-se cerca de 80mg de vitamina C. Sendo muito utilizada em shots matinais, sucos, como temperos culinários, entre outros.

Goji berry:  A pequena fruta vermelha concentra grandes quantidades de vitamina C em sua composição – 100 gramas de goji berry contem aproximadamente 50 vezes mais vitamina C do que uma laranja, por exemplo. Além dessa vitamina, ela também reúne outros nutrientes, como as vitaminas A, B6 e E, o que potencializa a sua ação antioxidante no organismo. Você consegue consumi-la na forma in natura ou desidratada e pode ser inserida na rotina como snacks, ou ainda adicionada a frutas e iogurtes.

Brócolis:  é um vegetal verde-escuro que tem um alto teor de vitamina C e ainda se destaca por ser fonte de fibras e minerais como, por exemplo, o ferro, manganês e cálcio. Estes são importantes por atuarem na saúde dos ossos, músculos e do sistema cardiovascular.

Couve: a couve é uma hortaliça bastante rica em vitaminas, em especial, a vitamina C e também antioxidantes, podendo ser consumida de diversas formas. Uma boa dica, inclusive, é usar a folha crua para fazer sucos verdes.

Importante destacar que a vitamina C é um nutriente muito sensível e facilmente perdido ao entrar em contato com temperaturas elevadas ou luz. No caso do suco de limão, por exemplo, a perda da vitamina pode ocorrer pelo contato com o oxigênio e a luz. O ideal é consumir o suco sempre fresco ou, no máximo, até 3 horas depois de obtido, de preferência mantido em embalagem bem fechada, sob refrigeração e em local escuro. Já no caso dos vegetais, o consumo nas versões cruas ou cozidas no vapor, pode ser uma ótima opção para evitar a perda da vitamina durante o preparo.

Só conseguimos encontrar a vitamina C em alimentos?

A vitamina C também pode ser encontrada na forma de suplemento e é indicada quando há uma deficiência desse nutriente ou quando se faz necessário aumentar a ingestão diária por diversos fatores, como no caso de fumantes, atletas e também para gestantes e mulheres no pós-parto. Mas de todo modo, é importante avaliar através de um acompanhamento nutricional, a melhor forma de atender a recomendação diária. Assim, acrescenta-se mais fontes dessa vitamina na alimentação, ou é feita a inclusão do suplemento.

Do Nutricionês para o Português: Imunidade

Receita de suco energético de laranja.

Ingredientes
1 limão sem casca;
1 colher de chá de Guaraná em pó Mundo Verde Seleção;
1 colher de sobremesa de Mel orgânico Mundo Verde Seleção;
2 colheres de sopa de Goji Berry desidratado Mundo Verde Seleção;
Suco de 6 laranjas;

Preparo:
Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até adquirir uma consistência uniforme. E pronto!

 Referência:

PULLAR, Juliet M.; CARR, Anitra C.; VISSERS, Margreet. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, v. 9, n. 8, p. 866, 2017.

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-vitamin-C.aspx

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