A creatina é um dos suplementos mais procurados pelos praticantes de atividade física, isso porque ela é uma grande aliada do ganho de massa muscular, além de desempenhar diversas outras funções no organismo. Sua estrutura é formada através da junção dos aminoácidos metionina, glicina e arginina.
Apesar do nosso organismo produzir a creatina, nós precisamos ingeri-la também, pois a quantidade produzida no geral é insuficiente. Podemos encontrar a creatina em alimentos de origem animal, como na carne bovina, frango e nos peixes, além da possibilidade de incluir a creatina na dieta por meio da suplementação. Atualmente no mercado de suplementos existem opções de creatina em diversos formatos, como em gomas, cápsulas e em pó, facilitando a ingestão e trazendo praticidade ao consumo no dia a dia.
Por que devemos inserir a creatina na dieta?
Além dos benefícios no contexto da prática de atividade física, a funcionalidade da creatina vai muito além, trazendo benefícios para saúde no geral.
- Saúde cerebral: a creatina favorece a produção de energia, favorecendo as funções cerebrais, como cognição e memória.
- Prevenção de doenças: o consumo da creatina, junto de uma alimentação saudável e a prática de atividade física estão relacionados a redução da homocisteína. Substância produzida pelo organismo, que em excesso, está relacionada a doenças cardiovasculares.
- Ação neuroprotetora: a creatina participa da redução do estresse oxidativo no cérebro, contribuindo para um menor risco de doenças neurológicas.
- Saúde óssea: suplementação de creatina associada a exercícios de resistência contribui para o aumento de força, evitando quedas e fraturas.
- Recuperação: o uso da creatina favorece a redução da fadiga e aumenta a disposição durante o treino, auxiliando no desempenho do treino e no ganho de massa magra.
Como deve ser feito o consumo da creatina?
A recomendação é que a creatina seja consumida de forma crônica, ou seja, o uso deve ser diário, independente da rotina de treinos. Caso ela seja em pó, deve ser diluída em água ou na bebida da sua preferência.
Em relação a quantidade de creatina que deve ser ingerida, nós temos a indicação da ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária, que recomenda o consumo de 3 gramas de creatina por dia, mas essa quantidade pode variar de pessoa para pessoa. Por isso é importante o auxílio de um nutricionista em consultório, para que seja calculado essa necessidade de forma individual, assim a suplementação será mais efetiva.
Fonte: Vanessa Rocha – Nutricionista da Rede Mundo Verde.
Vanessa Rocha é nutricionista registrada CRN-3 66691, formada pela universidade São Judas, especialista em Comportamento alimentar, pós-graduanda em Nutrição clínica e esportiva e em Saúde pública.
Atua no departamento de nutrição do MV, onde é responsável por treinamentos internos e elaboração de conteúdos científicos.
Referências:
Marra, R. A. SOCIEDADE BENEFICENTE ISRAELITA BRASILEIRA ALBERT EISTEIN. Creatina: para que serve e quais são os benefícios, 2023.
Glulano. B, et al. REVISTA BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE – VOL 16. Effects of Creatine Supplementation on Strength and Muscle Hypertrophy: Current Concepts, 2010.
VOGEL, C, et al. REVISTA BRASILEIRA DE NEUROLOGIA E PSIQUIATRIA. Efeitos neuroprotetores relacionados à suplementação de creatina, 2019.
CANDOW, G. D., et al. Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia, 2022.
