Ao longo da vida as mulheres passam por diversas flutuações hormonais, o que podem desencadear diversos sintomas, conhecido como tensão pré-menstrual, a famosa TPM.
Com o passar dos anos, a partir dos 35 a 65 anos de idade, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, a mulher pode entrar na fase do climatério, onde há uma redução na produção de hormônios ovarianos como o estrógeno e progesterona.
Já a menopausa é classificada onde não há ciclo menstrual no período de 12 meses, podendo acontecer a partir dos 45 anos. Nessa fase, pode surgir diversos sintomas como fogachos, calorões, sudorese intensa, calafrios, baixa libido, depressão, secura vaginal, irritabilidade, insônia, perda da massa óssea, sendo a partir de 25%, podendo ser classificada como osteoporose.
Mas qual a relação da alimentação com a menopausa? Todas.
Nessa fase é comum ter uma baixa produção de um hormônio chamado estradiol, e esse atua na produção da serotonina, que quando está em baixa, pode causar o aumento do apetite/fome, compulsão alimentar, estresse e impacto no sono. Já que a serotonina é conhecida por causar sensação de bem-estar e é responsável por sintetizar a melatonina, hormônio responsável pela qualidade do sono.
Para aumentar as concentrações de serotonina, recomendamos o consumo de alimentos fontes de triptofano, como leguminosas, cacau, oleaginosas como as castanhas, aveia, cereais integrais como arroz integral, banana, entre outros. Esses alimentos integrais, possuem maior teor de fibras, o que também pode ajudar no aumento da saciedade, contribuindo na manutenção de peso ou até mesmo emagrecimento.
Outra recomendação é aumentar o consumo de alimentos ou incluir suplementos de Ômega 3. Alimentos fontes são peixes como sardinha e salmão, ou alimentos de origem vegetal como linhaça e chia. Esses alimentos/suplementos possuem ação anti-inflamatória, e devido a má alimentação, estresse, poluição, nossas células sofrem com inflamações diariamente, sendo essa uma doença silenciosa que atinge milhões de pessoas. Os suplementos de ômega 3 são ácidos graxos poli-insaturados essenciais, que além de ter a função anti-inflamatória, contribui na circulação sanguínea, proteção cardíaca e cerebral.
Ter uma alimentação rica em antioxidantes, já que esses reduzem a produção de radicais livres, que atuam no envelhecimento precoce das células e o processo inflamatório, prevenindo diversas doenças degenerativas, como por exemplo o câncer. A base da alimentação dever ser verduras, legumes e frutas e quanto mais colorida e variada, maior será a oferta desses antioxidantes. Inclua cúrcuma, tomate orgânico, maçã, uva, brócolis, frutas vermelhas como a cranberry, amora, morango, folhas verdes escuras, cenoura, entre outras.
Outros nutrientes que merecem atenção em todas as fases da vida e devem ter atenção redobrada na menopausa é o cálcio e vitamina D. Eles são essenciais para a saúde e manutenção óssea, a vitamina D ajuda na fixação do cálcio nos ossos, reduzindo a perda da massa óssea, prevenindo doenças como oesteoporose e fraturas. Alimentos fonte são leite e derivados, gergelim, folhas verdes escuras, tofu e soja, entre outros.
O acompanhamento com um profissional da saúde será essencial para avaliar as necessidades nutricionais de forma individual e prevenir possíveis deficiências nutricionais.
Referências:
https://www.scielo.br/j/rbgo/a/t9w3dvgGj3SBYtbK999Jxvk/?lang=pt&format=pdf
