Por Marcela Mendes Nunca se falou tanto na procura por alimentos para aumentar a imunidade e de alguma maneira, proteger o corpo de agentes infecciosos, em tempos de pandemia, gripes e resfriados típicos da época do ano, casos de dengue e várias outras questões que mexem com nosso sistema imunológico.
Confira como funciona o nosso sistema de defesa, além de dicas de alimentos para aumentar a imunidade de forma natural.
Como funciona a nossa imunidade?
Antes de qualquer coisa, queremos que saiba que a imunidade deve ser construída. E o que isso significa? Significa que apesar de nascermos com uma primeira linha de defesa no nosso organismo, uma outra é construída com o passar do tempo de acordo com agentes, como vírus e bactérias, que entramos em contato ao longo da vida.
Isso significa também que precisamos dar substratos (nutrientes) ao corpo, todos os dias, de maneira que este sistema se torne mais forte e apto para combater esses agressores. Por isso, é sempre importante cuidar da alimentação e munir seu sistema de defesa com nutrientes adequados para sua construção.
Agora que já entendemos que a nossa imunidade deve ser desenvolvida, vamos entender quais são alguns dos nutrientes importantes para este processo e como podemos introduzi-los em nosso dia a dia. Sem promessas milagrosas, mas com consciência e nutrição.
Degrau por degrau, combinado?
Alimentos para aumentar a Imunidade
Frutas cítricas
Fontes importantes de vitamina C (ácido ascórbico), que estimula a formação de anticorpos, mas também é um potente antioxidante na prevenção do envelhecimento celular e na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer, por exemplo.
Exemplos de fontes alimentares de vitamina C: laranja, acerola, kiwi, limão e melancia.
Sugestão de consumo diário: aproximadamente 75mg para mulheres e 90mg para homens adultos, sendo que um copo de 100ml de laranja bahia já atenderia a recomendação diária para ambos (essa quantidade muda entre os tipos de laranjas e de frutas).
Alimentos de origem animal, vegetais verdes-escuros e leguminosas
Alimentos fontes de ferro, um mineral cuja deficiência está relacionada ao enfraquecimento do sistema imunológico e redução das atividades das células de defesa. Por isso, ele precisa estar presente em nossa rotina alimentar.
Exemplos de fontes alimentares de ferro: carnes vermelhas principalmente e algumas vísceras, couve, agrião, espinafre, feijões, lentilhas e grão de bico.
Vale lembrar que ele é melhor absorvido quando associado a Vitamina C, por isso, consumir uma salada de folhas verdes escuras com um pouco de limão, é fantástico.
Sugestão de consumo diário: 8mg para homens e 18mg para mulheres de 19 a 30 anos.
Castanhas
Você já deve ter ouvido falar que é saudável consumir 1 a 2 castanhas do Brasil por dia, não é?
Pois é verdade, mas o que talvez você não saiba é o motivo. Está oleaginosa é rica em Selênio, mineral muito importante para fortalecimento do sistema imune e de grande poder antioxidante no organismo. Inclua a castanha do Brasil em sua próxima ida ao supermercado.
Sugestão de consumo diário: 55mg para homens e mulheres acima de 14 anos.
Alimentos Probióticos e Prebióticos
Intestino saudável é mandatório para uma imunidade adequada. Sim, entenda que o intestino está diretamente ligado ao:
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Produção de anticorpos
- Absorção de nutrientes que sustentam o sistema imunológico
Probióticos são as bactérias, seres vivos benéficos, que habitam nosso intestino e que são essenciais ao bom funcionamento do órgão.
Exemplos de fontes alimentares: você pode consumi-los através de iogurtes, kefir, Kombucha e bebidas lácteas que sejam fermentadas.
Já os prebióticos são alimentos e nutrientes também essenciais para o funcionamento intestinal.
Exemplos de fontes alimentares: fibras presentes nos cereais integrais, biomassa de banana verde, frutas, verduras e legumes diversos.
Considere seu intestino como aliado, oferecendo probióticos e prebióticos para sua manutenção e saúde.
Peixes e linhaça
Fontes de ômega-3, gordura bem vinda neste momento, uma vez que atua como um poderoso anti-inflamatório, protegendo o coração, prevenindo e mantendo os níveis normais de pressão arterial. Além disso, este ácido graxo está relacionado com a regulação de algumas células do sistema imune e pode sim ser considerado neste momento.
Exemplos de fontes alimentares: atum, sardinha, salmão, arenque, truta, bacalhau, linguado, óleo de linhaça, linhaça triturada na hora, ostra, lagosta, algas e camarão.
Viu só como é fácil fortalecer o seu corpo?
Só não vamos esquecer que existem outros fatores que podem diminuir a sua imunidade, como:
- Estresse excessivo
- Má alimentação
- Sedentarismo
- Tabagismo
- Baixa qualidade do sono
Então, preste atenção nesses detalhes também.
Referências:
