A creatina é um suplemento alimentar formado por aminoácidos. Ele é um grande aliado do ganho de massa muscular, atua na melhora do desempenho físico e contribui para a saúde cognitiva.
Além da suplementação, podemos obter a creatina através da alimentação, com o consumo de carnes e peixes. Porém, atingir as necessidades do organismo apenas com a alimentação não é possível, pois os alimentos não fornecem grandes quantidades de creatina.
Por isso, a suplementação de creatina se faz necessária na maioria dos casos e, com o avanço do mercado de suplementação, já é possível encontrar esse suplemento em vários formatos: como em gomas, cápsulas, em pó e até mesmo líquido, facilitando o consumo e tornando cada vez mais prático incluir a suplementação de creatina no dia a dia.
Posso tomar creatina sem fazer exercício físico?
Um dos principais benefícios da creatina está relacionado a prática de exercício físico, porém este suplemento não traz benefícios somente para saúde muscular. Se a creatina for consumida por uma pessoa sedentária, não fará mal à saúde, muito pelo contrário, a creatina vai contribuir para saúde cognitiva, atuando na memória, concentração, melhora na aprendizagem e prevenção de doenças neurodegenerativas.
Entretanto, quando pensamos no benefício de ganho de massa muscular, o uso da creatina de forma isolada, sem a prática de atividade física não trará o resultado esperado. Estudos mostram que o consumo da creatina pode contribuir para capacidade funcional, porém pensando em hipertrofia, o consumo deve ser aliado ao exercício físico, já que a creatina contribui na melhora da performance física e com isso, consequentemente favorece a hipertrofia muscular. Ou seja, sem a prática de exercícios, a creatina trará melhoria para qualidade de vida e saúde cognitiva. Porém é preciso aliar o seu consumo à prática de exercício físico para o ganho de massa muscular.
Como deve ser feito o consumo da creatina?
Para que a creatina seja consumida de forma eficaz é necessário que seu consumo seja crônico, ou seja, deve ser consumida todos os dias.
Uma dica que pode contribuir para uma melhor absorção da creatina é unir o seu consumo a uma refeição que contenha carboidratos simples em quantidade moderada. Por exemplo, consumir a creatina junto de um suco natural de uva ou de laranja.
Essa estratégia vai influenciar a liberação do hormônio insulina e com isso, facilitar a absorção da creatina.
Em relação a quantidade a ser suplementada, varia de pessoa para pessoa. Portanto, o acompanhamento nutricional individualizado se faz extremamente importante. Mas, de forma geral, a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária, orienta o consumo de três gramas de creatina por dia.
Fonte: Vanessa Rocha – Nutricionista da Rede Mundo Verde.
Referências:
TEIXEIRA, L. F. M. Efeito da suplementação de creatina sem exercício físico sobre o equilíbrio de idosos. UNICAMP, 2023.
CREAPURE®. Como tomar creatina. Disponível em: https://www.creapure.com/pt/como-tomar-creatina. Data de acesso: 04/09/2024.
HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN. Creatina: para que serve e quais são os benefícios. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/creatina/. Data de acesso: 04/09/2024.
