Segundo a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), é recomendado que crianças menores de 1 ano tenham, em média, de 14 a 17 horas de sono por dia, de 1 a 2 anos, em média, de 11 a 14 horas e maiores de 3 anos de 10 a 13 horas, sendo sono de boa qualidade e incluindo cochilos.
Uma noite de sono adequada contribui com a melhora da capacidade de concentração, memória e aprendizado das crianças. Além de, promover o equilíbrio dos hormônios responsáveis pelo crescimento, garantindo um crescimento adequado, e apetite, podendo até ser um fator de risco para a obesidade, e favorecer o fortalecimento do sistema imunológico.
Mas para garantir uma boa rotina de sono para os pequenos é necessário promover bons hábitos diurnos, incluindo hábitos alimentares adequados, com a oferta de alimentos ricos nutricionalmente. As necessidades nutricionais de uma criança variam de acordo com a faixa etária, pois é uma fase de constante desenvolvimento e a quantidade e qualidade dos nutrientes ingeridos são de extrema importância.
Estudos mostram que crianças que tem um alto consumo de alimentos calóricos e pobres em nutrientes, como fast food, frituras, doces e bebidas açucaradas, e uma baixa ingestão de frutas, verduras e legumes, tendem a dormir mais tarde e ter um sono de menor duração. Além disso, a prevalência da ingestão de alimentos estimulantes, como chocolate e doces, pode estar associada à distúrbios do sono.
Por outro lado, alguns nutrientes específicos podem estimular a sensação de relaxamento e bem-estar, importantes para uma boa noite de sono. Como por exemplo, o triptofano presente em castanhas, banana e abacate e as vitaminas do complexo B que tem como fonte os cereais integrais, carne vermelha e ovos. Estes atuam na produção de neurotransmissores, como a serotonina, que age na síntese de hormônios que favorecem para um descanso reparador e melhor qualidade do sono das crianças. Dessa forma, quando incluídos também na alimentação noturna, esses alimentos podem facilitar o adormecer.
Outro ponto importante é atentar-se ao jantar, pois o ideal é que seja uma refeição mais leve, com alimentos de melhor digestão e em porções menores para evitar possíveis desconfortos gástricos que possam atrapalhar a noite de sono. É válido também procurar ofertar essa refeição cerca de 1 a 2 horas antes do horário de dormir, para que o organismo consiga promover uma digestão adequada.
E esta relação alimentação x sono segue como uma via de mão dupla, onde a má alimentação pode ser muito prejudicial para a qualidade do sono, mas também noites mal dormidas ou interrompidas geram impactos negativos, podendo fazer com que a criança sinta mais fome durante o dia e deixando-as mais propensas a fazer escolhas alimentares ruins, trazendo consequências como obesidade infantil ou outras comorbidades associadas.
Dessa forma, promover bons hábitos alimentares desde a infância favorecerá não somente para uma boa relação com o sono, mas também para uma boa saúde ao longo da vida.
Fonte: Valquíria Silva – Nutricionista da Rede Mundo Verde.
Valquíria Silva é nutricionista registrada CRN-3 39754, graduada pela Universidade Bandeirantes de São Paulo e pós graduada em Saúde da Família e Nutrição Clínica. Atua na área de nutrição funcional e marketing nutricional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para colaboradores de campo e dá suporte nutricional para equipe de marketing.
Referências:
https://www.sns24.gov.pt/tema/saude-da-crianca/sono-na-crianca/
https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/19807c-DocCient_-_Higiene_do_Sono.pdf
HERMES, F. N.; NUNES, E. E. M.; MELO, C. M. DE .. Sleep, nutritional status and eating behavior in children: a review study. Revista Paulista de Pediatria, v. 40, p. e2020479, 2022. Disponível em: scielo.br/j/rpp/a/zXLgpDGSZB4sXZwQzhZdVBK/?format=pdf&lang=pt. Acesso em: 29 jul. 2024.
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_crianca_brasileira_versao_resumida.pdf
