O mais recorrente de todos os mitos é dizer que veganos e vegetarianos são mais suscetíveis à incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro). Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. Estima-se que cerca de um terço da população mundial (mais de dois bilhões de pessoas) sofra com a carência de ferro, uma deficiência que afeta também os onívoros. A Nutricionista Priscila Gomes, da Rede Mundo Verde, explica melhor os tipos de ferro encontrados nos alimentos, quais são as fontes vegetais de ferro e ainda traz dicas de como melhorar o aproveitamento do ferro pela dieta, confira! Tipos de Ferro O ferro é um micronutriente essencial para a saúde do organismo. O mineral é responsável pelo transporte de oxigênio e é responsável por regular a respiração celular.  Esse mineral é encontrado em diversos alimentos e pode ser ingerido sob duas formas: heme e não heme.  O ferro heme encontrado em alimentos de origem animal, tem uma absorção mais efetiva, já o ferro não heme, não possui proteção em sua molécula, ficando mais desprotegido, podendo ser menos absorvido.   Os alimentos de origem animal contêm ferro nas duas formas, em proporção de 40% heme e 60% não heme.  “ O ferro não heme é idêntico ao ferro encontrado em vegetais, mas o fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória”, esclarece Priscila. Quais são os alimentos vegetais fonte de ferro? O ferro é encontrado em boa concentração nas leguminosas, principalmente a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu (feito a base de soja), confira outras fontes vegetais de ferro: Sementes como as sementes de abóbora e de gergelim Vegetais verde escuros como a couve Cereais integrais  Estes alimentos contribuem com a oferta desse mineral, ajudando a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos.  Como melhorar o aproveitamento do ferro pela dieta? Existem fatores que podem afetar a biodisponibilidade do ferro, ou seja, a eficiência com que o mineral será absorvido pelo organismo.  “Evite o consumo de alimentos como os chás (mesmo que seja de ervas), café, ácido fítico e laticínios junto das principais refeições, como almoço e jantar”, são dicas da nutricionista para não atrapalhar a absorção do ferro. Priscila explica que a vitamina C e os ácidos orgânicos, devem compor a mesma refeição, como almoço e o jantar, pois essas refeições normalmente possuem oferta de ferro.  A vitamina C e os ácidos orgânicos melhoram a sua biodisponibilidade e amenizam o efeito do ácido fítico. São eles os vegetais folhosos verde escuros, laranja, kiwi, acerola e frutas vermelhas como o morango.  Os alimentos que possuem grandes concentrações de ferro, como as leguminosas são naturalmente ricas em ácido fítico, que prejudica a absorção do mineral pelo nosso corpo. Para reduzir a presença desse ácido e melhorar a biodisponibilidade do ferro, é recomendado realizar o remolho.  A nutricionista explica como fazer: Adicione o grão em um recipiente com água filtrada, utilizando água na proporção 2:1, ou seja, 2 vezes a quantidade de água para 1 quantidade do grão. Deixe por 8 a 12 h realizando a troca pelo menos 2 vezes.  Esta é uma forma efetiva para redução dos taninos, ácido fítico e dos oligossacarídeos causadores de flatulência (gases).  Referências: nuppre.ufsc.br/files/2014/04/2011-Fernandes-e-Proen%C3%A7a-T%C3%A9cnicas-recomendadas-para-pr%C3%A9-preparo-de-feij%C3%A3o-remolho-e-descarte-de-%C3%A1gua.pdf svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000300001