Começar uma dieta nem sempre é fácil, tornar seus hábitos alimentares mais saudáveis também gera dúvidas sobre por onde começar. Para aquelas pessoas que necessitam perder peso ou mesmo para aquelas que apenas desejam adotar uma alimentação mais saudável o primeiro passo é procurar substituir os alimentos refinados pela versão integral. Uma boa dica é começar pelos cereais que estão presentes em maior quantidade na dieta. Na maior parte dos casos observamos que o consumo do pão é comum em 2 a 3 refeições do dia, então por que não começar com essa substituição? Troque o pão comum (francês ou de forma) pelo pão integral e veja quantos nutrientes estará incluindo em sua dieta. Os alimentos refinados e integrais possuem valor calórico parecido, porém no valor nutricional há uma grande diferença. Os integrais possuem em sua composição vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam no melhor funcionamento do organismo auxiliam, por exemplo, na melhora do funcionamento intestinal e fortalecimento do sistema imunológico, e também contribuem para prevenção de doenças como diabetes, obesidade, câncer e doenças do coração. O valor nutricional do alimento integral é maior, pois durante o processo de refinamento dos alimentos grande parte das estruturas e, consequentemente, dos nutrientes é perdida. Uma alimentação saudável deve conter alimentos integrais, e para quem quer emagrecer as fibras presentes nesses alimentos auxiliam na saciedade, dessa forma com uma menor quantidade de alimento você já se sente saciado.
Vontade de comer doces? Saiba como alimentos podem ajudar nesse controle.
Quem quer iniciar uma dieta para emagrecimento ou apenas adotar uma alimentação mais saudável costuma ter dificuldade quando o assunto é o consumo de doces. As mulheres relatam mais frequentemente essa vontade por alimentos doces já que no período de TPM há alterações hormonais, nesse período observamos queda da serotonina, neurotransmissor, responsável pela sensação de bem-estar. O impulso que ocorre então é de ingerir carboidratos simples, como doces e chocolates, para aumentar a sensação de prazer. A deficiência de serotonina no organismo pode alterar nosso humor, o sono e a necessidade de comer carboidratos. Quando os níveis de serotonina estão baixos sentimos mais vontade de comer guloseimas. Entretanto resistir à vontade de comer doces pode não ser tão difícil quanto parece quando incluímos os alimentos corretos na dieta. Alimentos que são fontes do aminoácido triptofano devem ser incluídos na dieta, já que esse aminoácido é utilizado como substrato para produção de serotonina. Boas opções para incluir na dieta são: quinua, arroz integral, soja, oleaginosas, chocolate amargo, tâmaras e banana. Porém, não basta fornecer apenas triptofano, pois para que ocorra sua conversão em serotonina são necessários outros nutrientes, como: vitamina B6 presente em leguminosas, gérmen de trigo, aveia e banana; vitamina B12 presente em peixes, aves e ovos; ácido fólico presente no gérmen de trigo, levedo de cerveja, arroz e pão integrais; e o magnésio presente nas oleaginosas, cereais integrais, banana e em folhosos verdes-escuros. Uma boa dica para ajudar a reduzir a vontade de comer doces é incluir a canela nas preparações e alimentos, pois ela ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue evitando picos de elevação da glicemia. Quando a glicose no sangue reduz muito rapidamente após um pico de elevação, sentimos mais vontade de comer doces.