A vitamina D é uma substância lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura. Mas devido a sua estrutura química, funções e benefícios, a vitamina D, hoje, é considerada um hormônio. Suas principais formas encontradas na natureza são a vitamina D2 e a vitamina D3. A vitamina D2 (ergocalciferol) é uma das formas de pré – vitamina D encontrada nos alimentos de origem vegetal, como em plantas e cogumelos, enquanto que a vitamina D3 (colecalciferol) é encontrada nos alimentos de origem animal, como em peixes e óleo de fígado de bacalhau. A D3 também é a forma de vitamina D produzida pelo nosso próprio corpo, a partir da exposição solar aos raios ultravioletas. Qual a relação da Vitamina D e o Sol? A maior parte que absorvemos é através da exposição solar. Para isso, é necessária uma exposição por 15 minutos diários ao sol em períodos considerados seguros. O horário mais recomendado para tomar sol e ativar a vitamina D é no período da manhã às 10h, e no período da tarde após às 16h, sem o uso de protetor solar e com o cuidado de não ultrapassar muito tempo além dos 15 minutos diários. Interessante destacar que muitas pessoas recebem pouco sol, pois trabalham em ambientes fechados o dia todo ou até mesmo pela região que mora pela pouca incidência solar. E isso pode fazer com que elas desenvolvam uma baixa vitamina D, sendo necessário, dessa forma, fazer sua reposição. Como repor Vitamina D? Existem 3 formas de ajudar a repor a vitamina D e manter os níveis adequados: Suplementação Hoje podemos encontrar suplementos de Vit. D em cápsulas, comprimidos, gotas e até injetáveis. Sempre lembrando que para definir a melhor opção e a dosagem é importante procurar um médico e nutricionista, estes poderão solicitar exames de rotina para verificar como está seu nível de vitamina D sanguínea e indicar a melhor dosagem respeitando sua individualidade. No Brasil, os suplementos de Vitamina D são até com as concentrações de 2000 UI (acima desse valor já é considerado medicamento sendo necessária a prescrição). A concentração de 2000 UI de Vitamina D é uma média considerada adequada e segura para o consumo de todas as populações. É uma dose que pode ser utilizada para a manutenção dos bons níveis de vitamina D no sangue em pessoas com baixa exposição solar, reverter inadequações e tratar deficiências leves. Alimentação A alimentação também é peça-chave para você aumentar a absorção da vitamina D. Os principais alimentos de origem animal que contêm a vitamina são os peixes gordurosos de águas profundas e geladas (salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau). Os alimentos de origem vegetal que fornecem o nutriente são leveduras, fungos e cogumelos (Shiitake). Exposição solar Como sabemos a principal forma de absorve-la é através da exposição solar. Por isso, é muito recomendado tomar sol todos os dias para dessa forma garantir bons níveis de vitamina D no organismo. Quais são os benefícios da Vitamina D? A vitamina D é responsável pelo equilíbrio de vários órgãos, sistemas e funções do corpo. Uma das funções principais é na participação da absorção de cálcio e fósforo, fortificando ossos, dentes e músculos. Ela também atua na saúde neurológica, cardiovascular e muscular. Hoje sabemos que sua deficiência pode comprometer o sistema imunológico, causar cansaço físico e mental e até influenciar na fertilidade. Além disso, ela pode prevenir doenças como câncer, hipertensão, diabetes, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e doenças autoimunes. Em crianças, a falta de vitamina D pode até levar ao retardo do crescimento e até desenvolver raquitismo. Por isso, é importante sempre estar atento aos níveis da vitamina D, mantendo hábitos saudáveis através de uma alimentação balanceada, exposição ao sol de forma adequada e suplementação quando necessário. Receita: Receita de Filé de Salmão ao forno Ingredientes: 500 gramas de filé médio de Salmão Azeitonas fatiadas sem caroço 3 colheres de sopa de Néctar de coco Mundo Verde Seleção; 1 colher (sopa) de sal rosa do Himalaia Mundo Verde Seleção; suco de 1 limão espremido; 1 colher (sopa) de Óleo de Coco Orgânico Extra virgem Mundo Verde Seleção; ½ cebola fatiada em rodelas; 1 colher de chá de Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde Seleção Orégano Modo de Preparo: Tempere o salmão com suco de limão. Aqueça o óleo de coco e adicione a cebola fatiada, deixando no fogo até que fique transparente. Reserve. Cubra uma assadeira com papel alumínio de maneira que a sobra dê para forrar todo o peixe. Sobre o papel alumínio na assadeira, coloque o peixe já temperado com sal, regue com Nectar de coco. Decore com fatias de azeitonas e um pouco de orégano. Despeje a cebola por cima. Embrulhe com o papel alumínio, de maneira que o líquido não derrame quando começar a esquentar. Leve ao forno médio para assar por cerca de 30 minutos. Dica: Você pode acompanhar o prato em um jantar especial com uma salada ou risoto de quinoa. Referência: KHAYYATZADEH, S. S. et al. What is the Best Solution to Manage Vitamin D Deficiency? IUBMB Life, Apr 2019. ISSN 1521-6551. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30932323> CHEN, F. et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med, Apr 2019. ISSN 1539-3704. Disponível em: < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30959527 >.