Cardápio tem como base “alimentos de verdade” A dieta Pegan é uma novidade que mistura dois cardápios bastante comuns hoje em dia: o estilo de vida vegano e a dieta paleolítica. Embora os dois cardápios sejam diferentes – em um deles o consumo de proteína de origem animal é liberado e no outro não – a dieta Pegan tem feito sucesso devido a sua baixa carga glicêmica, além de um maior aporte de fibras e de gorduras saudáveis. Segundo Priscila Gomes, nutricionista do Mundo Verde, a base da alimentação da dieta Pegan deve ser composta de alimentos naturais, considerados “alimentos de verdade”. Vale dizer que a dieta paleolítica prioriza o consumo de carnes, óleos, oleaginosas e sementes, enquanto a dieta vegana é baseada em cereais e vegetais frescos e naturais, excluindo, por exemplo, qualquer tipo de proteína animal, inclusive os laticínios. O que comer na dieta Pegan? Semelhante o estilo de vida vegana, quem opta por seguir a dieta pegan deve priorizar o consumo de, em média, 75% de alimentos naturais. Confira algumas dicas: Verduras, legumes, sementes e frutas (de baixo índice glicêmico e carga glicêmica); Gorduras boas. A dica é investir em fontes como azeite de oliva, abacate, nozes, coco, óleo de abacate e óleo de coco; O consumo de cereais integrais sem glúten, como (quinoa e aveia), devem ser moderados, (até ½ xícara ao dia). As leguminosas podem fazer parte da dieta, mas merecem atenção na escolha dos grãos. O mais utilizado nesta dieta é a lentilha, pois possui menos carboidratos que os feijões. Podem ser consumidos até 1 xícara por dia. Diferente do estilo de vida vegan, é liberado o consumo de proteínas animais, mas essas devem ser utilizadas como acompanhamento, não como prato principal. As origens dessas proteínas devem ser de animais criados de forma sustentável. Peixes de águas frias, por exemplo, tem alto teor de ômega-3, (fonte de ácidos graxos), uma gordura benéfica para a saúde. Fuja: alimentos que devem ser evitados na dieta Pegan Ainda segundo a nutricionista, o consumo de leguminosas e cereais com alto índice glicêmico, além de óleos vegetais, como canola, girassol, milho e de soja devem ser evitados. Produtos lácteos também. “Consuma-os de forma esporádica e opte pela versão de cabra ou ovelha orgânicos. Evite o glúten e o consumo de açúcares como mel e agave”, sugere Priscila. Além disso, alimentos processados e ultraprocessados também devem ser evitados. Quero começar, e agora? Para dar o primeiro passo em direção a uma vida mais saudável é preciso saber que alguns hábitos precisarão ser revistos. A nutricionista alerta que, antes de começar a dieta Pegan, deve-se ter acompanhamento nutricional. “Serão analisadas todas as necessidades nutricionais, avaliando a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais de acordo com a individualidade de cada um”, explica Priscila. Lembrando que a dieta Pegan não possui contraindicações. “É indicada a todos que buscam uma alimentação mais equilibrada, com menor quantidade de carboidratos e açúcares, podendo ser uma estratégia para o emagrecimento, controle do colesterol e no caso da restrição do açúcar, para diabéticos”, conta a nutricionista. Afinal, vale a pena seguir a dieta Pegan? A dieta Pegan é baseada no consumo de alimentos naturais, frescos, além de proteínas, carboidratos de boa qualidade e gorduras, com redução no consumo de alimentos processados e ultra processados, repletos de aditivos, corantes, conservantes, gomas e outros insumos industriais e artificiais. Desta forma, a dieta contribui na redução da inflamação, incidência de doenças crônicas não transmissíveis e no controle da obesidade. Mas vale lembrar que, como no caso de qualquer dieta, é importante consultar o nutricionista antes de adotá-la como estilo de vida. Além disso, como a dieta ainda é recente, não existem estudos que avaliem o impacto na saúde da população. No entanto, a maior parte das recomendações da dieta pegan, como restringir alimentos processados, são recomendações que já foram validados em diversos estudos. Por Fernanda Lima.
Segunda Sem Carne: conheça mais sobre essa campanha global
Ação apoia a exclusão da proteína animal uma vez na semana A Segunda Sem Carne ou Meatless Monday surgiu em 2003, nos Estados Unidos, e se espalhou por mais de 40 países. A iniciativa defende a troca da proteína animal pela proteína vegetal às segundas-feiras. A ideia é que a ação seja implementada pelo poder público, diminuindo a demanda coletiva por produtos de origem animal e gerando benefícios para a saúde das pessoas, para o meio ambiente e para os animais. No Brasil, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, a ação foi criada em 2009, e tem ganhado cada vez mais adeptos. Segundo o Dr. Fernando Cerqueira, médico nutrólogo, a proposta “modifica os hábitos alimentares tendo como essência a diminuição da morte de animais. Não é uma questão de moda, mas sim de conscientizar que podemos diminuir as mortes de animais em todo o mundo”, defende o médico. Impactos da Segunda Sem Carne Não consumir carne 1 vez na semana traz impactos positivos para a saúde, para o meio ambiente e para os animais. Confira alguns destacados pela nutricionista Priscila Gomes, do Mundo Verde: – Diminui cerca de 70 bilhões de animais terrestres abatidos por ano no mundo; – Uma alimentação variada e com consumo adequado de vegetais, favorece a prevenção de doenças crônicas e degenerativas como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, diversos tipos de câncer e diabetes; – Em 2011, as escolas Municipais da cidade de São Paulo adotaram a Segunda Sem Carne e passaram a servir refeições exclusivamente sem carne todas as segundas-feiras. Em um mês, 53 milhões de m² de terra foram poupados, 6 bilhões de litros de água economizados, 16 mil toneladas de grãos (soja) deixaram de ser produzidos para consumo na pecuária, 29 mil toneladas de CO2 deixaram de ser emitidos na atmosfera, contribuindo na redução do efeito estufa. Com isso 104 toneladas de carne não foram consumidas em 1 mês. – Com a restrição de todos os alimentos de origem animal, em apenas um dia foram economizados, em média, 3,4 litros de água. Ideias de substituição Boa notícia para quem deseja aderir à campanha Segunda Sem Carne: existem diversos substitutos para consumo de alimentos de origem animal. A nutricionista destaca que vários alimentos possuem proteínas e ferro, comumente encontrados naqueles de origem animal. “O que é desconhecido na população leiga é que podemos ter uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, vitaminas e minerais somente combinando leguminosas e cereais integrais, incluindo frutas, verduras e legumes diariamente nas refeições”, afirma Priscila. Confira sugestões de alguns destes alimentos: – Cogumelos (Shimeji, Shitake, Champignon, Funghi, Portobello, Enokitake); – Proteína texturizada de soja; – Grão de bico, lentilha, ervilha, feijões (carioca, preto, mulatinho, branco, azuki, entre outros); – Folhosos verdes escuros (couve, espinafre, almeirão, entre outros), – Sementes de quinoa, chia, amaranto, etc.; – Outros alimentos, como tofu, oleaginosas, spirulina e chlorella. Vale lembrar que cada dia mais cresce a adesão ao vegetarianismo na população brasileira. Segundo pesquisa recente do Ibope, no Brasil 14% das pessoas se declaram vegetariana (quase 30 milhões de brasileiros), crescimento de 75% desde 2012. Nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro este percentual sobe para 16%. Por Fernanda Lima.