A vitamina D é uma substância lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura. Mas devido a sua estrutura química, funções e benefícios, a vitamina D, hoje, é considerada um hormônio. Suas principais formas encontradas na natureza são a vitamina D2 e a vitamina D3. A vitamina D2 (ergocalciferol) é uma das formas de pré – vitamina D encontrada nos alimentos de origem vegetal, como em plantas e cogumelos, enquanto que a vitamina D3 (colecalciferol) é encontrada nos alimentos de origem animal, como em peixes e óleo de fígado de bacalhau. A D3 também é a forma de vitamina D produzida pelo nosso próprio corpo, a partir da exposição solar aos raios ultravioletas.
Qual a relação da Vitamina D e o Sol?
A maior parte que absorvemos é através da exposição solar. Para isso, é necessária uma exposição por 15 minutos diários ao sol em períodos considerados seguros. O horário mais recomendado para tomar sol e ativar a vitamina D é no período da manhã às 10h, e no período da tarde após às 16h, sem o uso de protetor solar e com o cuidado de não ultrapassar muito tempo além dos 15 minutos diários.
Interessante destacar que muitas pessoas recebem pouco sol, pois trabalham em ambientes fechados o dia todo ou até mesmo pela região que mora pela pouca incidência solar. E isso pode fazer com que elas desenvolvam uma baixa vitamina D, sendo necessário, dessa forma, fazer sua reposição.
Como repor Vitamina D?
Existem 3 formas de ajudar a repor a vitamina D e manter os níveis adequados:
- Suplementação
Hoje podemos encontrar suplementos de Vit. D em cápsulas, comprimidos, gotas e até injetáveis. Sempre lembrando que para definir a melhor opção e a dosagem é importante procurar um médico e nutricionista, estes poderão solicitar exames de rotina para verificar como está seu nível de vitamina D sanguínea e indicar a melhor dosagem respeitando sua individualidade.
No Brasil, os suplementos de Vitamina D são até com as concentrações de 2000 UI (acima desse valor já é considerado medicamento sendo necessária a prescrição). A concentração de 2000 UI de Vitamina D é uma média considerada adequada e segura para o consumo de todas as populações. É uma dose que pode ser utilizada para a manutenção dos bons níveis de vitamina D no sangue em pessoas com baixa exposição solar, reverter inadequações e tratar deficiências leves.
- Alimentação
A alimentação também é peça-chave para você aumentar a absorção da vitamina D. Os principais alimentos de origem animal que contêm a vitamina são os peixes gordurosos de águas profundas e geladas (salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau). Os alimentos de origem vegetal que fornecem o nutriente são leveduras, fungos e cogumelos (Shiitake).
- Exposição solar
Como sabemos a principal forma de absorve-la é através da exposição solar. Por isso, é muito recomendado tomar sol todos os dias para dessa forma garantir bons níveis de vitamina D no organismo.
Quais são os benefícios da Vitamina D?
A vitamina D é responsável pelo equilíbrio de vários órgãos, sistemas e funções do corpo. Uma das funções principais é na participação da absorção de cálcio e fósforo, fortificando ossos, dentes e músculos. Ela também atua na saúde neurológica, cardiovascular e muscular. Hoje sabemos que sua deficiência pode comprometer o sistema imunológico, causar cansaço físico e mental e até influenciar na fertilidade.
Além disso, ela pode prevenir doenças como câncer, hipertensão, diabetes, doença de Alzheimer, esclerose múltipla e doenças autoimunes.
Em crianças, a falta de vitamina D pode até levar ao retardo do crescimento e até desenvolver raquitismo.
Por isso, é importante sempre estar atento aos níveis da vitamina D, mantendo hábitos saudáveis através de uma alimentação balanceada, exposição ao sol de forma adequada e suplementação quando necessário.
Receita:
Receita de Filé de Salmão ao forno
Ingredientes:
- 500 gramas de filé médio de Salmão
- Azeitonas fatiadas sem caroço
- 3 colheres de sopa de Néctar de coco Mundo Verde Seleção;
- 1 colher (sopa) de sal rosa do Himalaia Mundo Verde Seleção;
- suco de 1 limão espremido;
- 1 colher (sopa) de Óleo de Coco Orgânico Extra virgem Mundo Verde Seleção;
- ½ cebola fatiada em rodelas;
- 1 colher de chá de Sal Rosa do Himalaia Mundo Verde Seleção
- Orégano
Modo de Preparo:
- Tempere o salmão com suco de limão.
- Aqueça o óleo de coco e adicione a cebola fatiada, deixando no fogo até que fique transparente. Reserve.
- Cubra uma assadeira com papel alumínio de maneira que a sobra dê para forrar todo o peixe.
- Sobre o papel alumínio na assadeira, coloque o peixe já temperado com sal, regue com Nectar de coco.
- Decore com fatias de azeitonas e um pouco de orégano. Despeje a cebola por cima. Embrulhe com o papel alumínio, de maneira que o líquido não derrame quando começar a esquentar. Leve ao forno médio para assar por cerca de 30 minutos.
Dica: Você pode acompanhar o prato em um jantar especial com uma salada ou risoto de quinoa.
Referência:
KHAYYATZADEH, S. S. et al. What is the Best Solution to Manage Vitamin D Deficiency? IUBMB Life, Apr 2019. ISSN 1521-6551. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30932323>
CHEN, F. et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med, Apr 2019. ISSN 1539-3704. Disponível em: < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30959527 >.