Existem diversas formas de preparar a mesma receita. Você já pensou nisso?
É possível adaptar aquela receita que você adora, mas sabe que os ingredientes utilizados não são tão saudáveis assim, e desta forma torná-los mais leves e saudáveis para que caiba melhor na dieta.
Antes de falar sobre quais os alimentos e ingredientes, precisamos abordar sobre as preparações. Evite alimentos fritos, preparações que levem muito óleo adicionado.
Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas ou ao molho. Leia sempre os rótulos, atente-se, pois, quanto menor a lista de ingredientes melhor. Veja quais são os ingredientes utilizados e a ordem desses alimentos na lista, pois o primeiro ingrediente é o que possui maior quantidade.
Substituições saudáveis:
- Farinha branca por farinha integral e/ou cereais refinados por cereais integrais: no caso das farinhas, substitua por exemplo, a farinha de trigo refinada (encontrada como Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico) pela farinha de trigo integral, ou por outros tipos de farinhas de grãos integrais. As versões integrais são perfeitas para o preparo de pães, bolos e tortas. Pensando nos cereais, substitua o arroz branco (refinado), macarrão, pães, pelas suas versões integrais. Os cereais e farinhas integrais são ricos em fibras alimentares que ajudam na redução do colesterol, redução da glicemia e melhoram o funcionamento do intestinal.
- Temperos prontos artificiais por temperos naturais: Seja em pó ou em tablete, esses temperos prontos possuem quantidades excessivas de conservantes, aditivos químicos, sal e esses podem aumentar os riscos de desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes e até mesmo o câncer. Abuse de temperos naturais e/ou desidratados, como alho, cebola, orégano, cúrcuma, alecrim, tomilho, pimentas e tantos outros disponíveis para tornar a refeição mais saborosa e mais saudável, ajudando a reduzir o consumo do sal de cozinha.
- Óleo vegetal: O mais comum utilizado é o óleo de soja, mas o de milho ou canola também aparecem com uso frequente. Como dito anteriormente, além de evitar preparações fritas por não serem saudáveis, o fato de não fritar os alimentos, é possível reduzir o consumo desses óleos e desta forma, facilita a substituição por versões mais saudáveis, como no caso do azeite de oliva extravirgem. Ele pode ser utilizado em grelhados e assados.
- Açúcar: O mais comum utilizado é o açúcar refinado (branco). Ele pode ser substituído por versões menos industrializadas como o açúcar de coco, mascavo e demerara. Ainda existem os adoçantes naturais como stévia, taumatina e eritritol. Esses adoçantes possuem baixo índice glicêmico, recomendados inclusive para diabéticos e pré-diabéticos. Mas de toda forma, todos eles devem ser consumidos com moderação. O mais importante é adaptar o paladar e aos poucos ir reduzindo o consumo desses ingredientes.
Pensando além das substituições, para uma rotina mais saudável, deve ser priorizado no dia a dia o consumo de alimentos in natura como verduras, legumes e frutas, se possível com casca, além dos cereais integrais, sementes, castanhas e cortes magros de carnes e ovos.
Receita: Caldo de legumes caseiro (tablete)
Ingredientes:
½ Cebola
½ cenoura
1 talo de salsão
½ Alho poró
2 dentes de alho grandes picados grosseiramente
1 ramo de Tomilho
1 ramo de orégano
1 pitada de cúrcuma Mundo Verde Seleção
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de sal rosa do Himalaia Mundo Verde Seleção
Água
Azeite.
Modo de preparo
Em uma panela alta, colocar o azeite, o alho picado grosseiramente e refogar levemente, acrescente a cebola até que os ingredientes fiquem levemente dourados. Acrescente os legumes, especiarias e temperos e mexa suavemente. Adicione água até cobrir todos os ingredientes. Após levantar fervura, cozinhe em fogo baixo por 40 minutos sem tampar a panela. Quando estiver bem reduzido, espere esfriar, coe e coloque em forminhas e leve ao freezer. Mantenha congelado e utilize sempre para temperar preparações, como arroz, risotos, molhos, carnes. OBS: Para preparar caldos de carnes, os ingredientes são os mesmos, só acrescente a base 500g de aparas de frango ou aparas de carnes.