Se você quer melhorar o desempenho nos treinos, o pré-treino pode ser um grande aliado. Mas afinal, o que é pré-treino? Além disso, quais são os tipos disponíveis? E por fim, como consumir com segurança e eficácia?”
Neste guia completo, você vai descobrir tudo sobre o pré-treino: o que é, quais os melhores tipos e como incluí-lo na sua rotina para obter mais energia e resultados.
O que é pré-treino?
O pré-treino é uma estratégia nutricional utilizada antes da atividade física. Seu objetivo é aumentar a energia, melhorar o desempenho e favorecer a recuperação muscular.
Ele pode incluir alimentos, suplementos ou a combinação dos dois. Portanto, a escolha ideal depende do tipo de exercício, da intensidade e dos seus objetivos pessoais.
Tipos de pré-treino e seus benefícios
Existem diversas opções de pré-treino, que podem ser divididas em duas categorias principais:
- Alimentos naturais;
- Suplementos pré-treino.
1. Alimentos naturais como pré-treino
Usar alimentos como fonte de energia antes do treino é uma escolha segura, acessível e eficaz. A combinação ideal inclui:
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Carboidratos complexos (aveia, pão integral, batata-doce): liberam energia de forma gradual.
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Proteínas leves (ovos, iogurte, leite): ajudam na preservação da massa muscular.
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Gorduras boas (castanhas, pasta de amendoim): proporcionam saciedade e suporte energético.
Essa é uma opção recomendada para treinos em qualquer horário do dia, especialmente quando há tempo para uma refeição completa.
2. Suplementos pré-treino
Por outro lado, para quem busca mais praticidade, intensidade ou tem objetivos específicos, os suplementos pré-treino podem ser grandes aliados. Veja os principais tipos:
Carboidratos de rápida absorção
Fornecem energia imediata, sendo ideais para treinos intensos ou quando a última refeição foi leve ou distante. Exemplos: Dextrose, Maltodextrina.
Carboidratos de liberação lenta
Liberam energia de forma gradual, mantendo a performance ao longo de atividades prolongadas. Exemplos: Palatinose (isomaltulose), Waxy maize.
Estimulantes e termogênicos
Atuam sobre o sistema nervoso central, aumentando o foco, a disposição e a resistência à fadiga. Também auxiliam na queima de gordura. Exemplos: Cafeína, guaraná em pó, chá verde, blends industrializados.
Aminoácidos e compostos ergogênicos
Contribuem para a recuperação muscular, redução da fadiga e melhora do desempenho. Exemplos:
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BCAA: previne a perda muscular.
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Beta-alanina: reduz a fadiga muscular.
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Creatina: aumenta força e explosão.
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Arginina: melhora o fluxo sanguíneo e o “pump” muscular.
Como consumir o pré-treino corretamente?
O tempo de ingestão do pré-treino influencia diretamente nos resultados. Veja a melhor forma de consumir:
Alimentos sólidos
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Ingerir de 1 a 2 horas antes do treino.
Lanches leves ou líquidos
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Ingerir de 30 a 60 minutos antes.
Suplementos
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Carboidratos de rápida absorção: 30 a 60 minutos antes.
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Carboidratos de liberação lenta: 60 a 90 minutos antes.
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Estimulantes e termogênicos: 30 a 45 minutos antes.
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Aminoácidos e compostos ergogênicos: 30 a 60 minutos antes.
Cuidados e contraindicações
O pré-treino certo pode fazer toda a diferença na sua performance. No entanto, é importante respeitar as necessidades do seu corpo. No entanto, pessoas com pressão alta, ansiedade ou sensibilidade à cafeína devem evitar ou moderar o uso de estimulantes.
A escolha do melhor pré-treino deve ser personalizada e, sempre que possível, orientada por um nutricionista.
Fonte: Valquíria Silva – Nutricionista da Rede Mundo Verde
Referências bibliográficas:
https://observatoriodoesporte.mg.gov.br/alimentacao-e-malhacao-saiba-o-que-voce-deve-comer-durante-e-apos-o-treino/
ROQUE, Ricardo Paschoal de Moura. Suplemento pré-treino para auxiliar geração de energia e disposição para praticantes de exercício. Trabalho de conclusão de curso (Curso Técnico em Farmácia) – Etec Professor Massuyuki Kawano, Tupã, 2021. Disponível em: https://ric.cps.sp.gov.br/handle/123456789/7189. Acesso em: 14/05/2025