O que é creatina?
A creatina é produzida a partir de 3 aminoácidos: L-glicina, L-arginina e L-metionina) e endogenamente, ou seja, nosso corpo tem a capacidade de produzir, porém em quantidades insuficientes, por isso, devemos obter através da alimentação e suplementação, se necessário. Ela é encontrada principalmente em alimentos como a como carnes vermelha, peixes e frango.
No corpo, a creatina é armazenada principalmente nos músculos, sendo 95%, mas também é encontrada no cérebro e outros órgãos.
Quais benefícios?
A creatina tem função energética. Ela contribui na geração de ATP, nossa moeda energética. Quando armazenada no músculo e cérebro, esse aminoácido abastece os estoques energéticos, desta forma, pode melhorar força, resistência e rendimento físico.
Por isso contribui na melhora da performance nos treinos, fibras musculares, confere força e recuperação, combate a fadiga, auxilia no controle glicêmico, contribui para pacientes com doenças neurodegenerativas e até mesmo câncer, reduzindo a progressão da atrofia.
Para o cérebro, os neurônios são células muito ativas e diante disso consomem muita energia na forma de ATP. Para desempenhar bem as funções neurais utilizam ATP, e quanto mais rápido fazem esse processo de uso e reciclagem mais ativas são as atividades neurais, como a cognição e a memória. Além de amenizar o estresse oxidativo, que por sua vez está associado a prevenção de diversas doenças cerebrais.
Os benefícios não são somente para atletas, já que idosos são um público que recebem a indicação da suplementação desse aminoácido já que pode beneficiar a manutenção da massa muscular, a prevenção da sarcopenia e as funções cognitivas.
Qual melhor horário para consumir?
Muitos se perguntam, é melhor tomar creatina antes ou depois do treino?
Como o efeito benéfico da creatina não é imediato, seu consumo deve ser diariamente, independente do horário para consumo.
Uma dica é consumir o aminoácido junto com as principais refeições ou com suplementação de carboidratos, já que esse macronutriente está associado a liberação de insulina, melhorando a chegada da creatina nos músculos.
Como consumir?
Como dito anteriormente, a recomendação de creatina é diária, e deve ser consumido 3 gramas por dia. Mas é muito importante consultar-se com um nutricionista ou médico para avaliar a necessidade antes de iniciar a suplementação.
Referências:
https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-021-00147-9
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328222001442
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2021.1877232
