Nossos braços e pernas concentram 75% dos músculos do corpo e para darem sustentação aos ossos precisam ser exercitados ao longo de toda a vida. A má notícia é que, a partir dos 30 anos de idade, o organismo humano dá início ao processo de sarcopenia, popularmente conhecido como perda de massa muscular. Nessa faixa etária o processo se desenvolve lentamente, mas a partir dos 60 anos a perda se torna acentuada e significativa.

Felizmente, a prática de exercícios físicos consegue adiar esse problema, que pode causar forte impacto na capacidade funcional, especialmente durante a terceira idade. Afinal, já está comprovado que idosos com deficiência de massa muscular correm mais risco de quedas. A prevenção deve ser feita desde a juventude de forma regular, orientada e com objetivo de manutenção.

Além do treinamento de força (musculação), para poupar e ainda aumentar a massa muscular, é importante se atentar a alimentação. Nesse caso específico, as proteínas desempenham papel na construção, na manutenção e no reparo de tecidos corporais, incluindo os músculos. É indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar o catabolismo (perda de massa muscular) e acelerar a recuperação do músculo.

Alguns alimentos como carnes magras, ovos e cereais, como quina e amaranto, são boas fontes desse nutriente, interessantes de serem incorporados na dieta de quem almeja esse resultado. Além disso, existem suplementos que também podem auxiliar no alcance desse objetivo, como a albumina (proteína da clara do ovo), a proteína isolada de soja, a caseína (uma das frações proteicas do leite) e a whey protein (proteína do soro do leite).

Além das proteínas, os carboidratos são nutrientes fundamentais para evitar a perda de massa muscular. Isso porque ao serem consumidos, eles são transformados em glicose e estocados como glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de alimentos fontes de carboidratos. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente e a reserva encontra-se baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular para obtenção de energia, levando o organismo a um quadro de catabolismo muscular.

Boas fontes de carboidratos são arroz, pães e massas integrais, tubérculos (batata doce, mandioca, inhame), frutas picadas com granola e mel. Dentre os suplementos mais utilizados nessa categoria, pode-se destacar a maltodextrina, um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose, um carboidrato simples de elevado índice glicêmico.

Lembre-se de que a manutenção da massa muscular é fundamental principalmente por uma questão de saúde. Os músculos ajudam na proteção dos órgãos internos, são responsáveis pelos nossos movimentos e estabilidade e, em casos de emergência, também são fonte de energia. Por isso, seu declínio está associado à fraqueza, à incapacidade e à morbidade. E claro que uma musculatura bem trabalhada e desenvolvida, além de saudável, traz um efeito estético bastante positivo!

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