A busca por uma alimentação mais saudável aumenta cada dia mais, não só pela estética, mas também devido à preocupação com qualidade de vida e a saúde. 

Algumas pessoas dizem não conseguir seguir uma alimentação mais saudável pela falta de tempo para planejar e realizar as refeições, outros questionam, pois não possuem habilidade na cozinha para preparar. 

Neste dia Mundial da Saúde, vamos te ajudar com algumas dicas para driblar essas questões e montar o seu cardápio saudável e equilibrado. Confira!

Planejando um Cardápio Saudável

Hoje existem diversos meios para ajudar no preparo de alimentos, muitos redes sociais compartilham receitas e passo a passo para a realização.

Outro ponto bastante importante é planejar sua alimentação com antecedência, montando um cardápio saudável para você ou para família de forma equilibrada. Faça compras para suprir suas necessidades semanais, essas podem conter:

Frutas, verduras e legumes: 

Esses alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que contribuem para redução do envelhecimento precoce, equilíbrio dos níveis de colesterol sanguíneo e o bom funcionamento intestinal. 

Alimentos proteicos

Como queijos, iogurtes, ovos, peixes, carnes bovina ou suína e/ou aves, leguminosas como feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca, branco, azuki etc.), ervilha, lentilha, soja (proteína texturizada de soja, tofu, etc.), grão de bico, fava, tremoço, entre outros.

Esses contribuem na manutenção, reparo e construção das células corporais e músculos

Carboidratos

São alimentos energéticos, sempre que possível optar por cereais integrais, pois esses não são transformados em açúcar imediatamente, além de contribuir para aumentar a sensação de saciedade, controle do colesterol e funcionamento intestinal.

São esses: quinua, pães integrais, granolas, arroz integral, aveia (flocos, farelo e farinha), amaranto, macarrão integral, etc. 

Gorduras boas

Alimentos como as oleaginosas (castanha do caju, castanha do Brasil, amêndoas, macadâmia, pistache, avelã, amendoim, nozes, pecans, etc.). São fontes de proteínas, fibras, minerais e gorduras insaturadas, sendo aliadas para a saúde do coração, reduz a pressão e as taxas de colesterol. 

Óleos vegetais como: azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate, óleo de coco, óleo de linhaça, entre outros. 

Dessa forma, teremos todos nutrientes necessários para equilibrar a dieta, mantendo as refeições mais saudáveis. 

Mas o que devo comer em cada refeição?

Muitas pessoas acabam comendo por compulsão, essas, devem programar refeições com menor espaço de tempo entre elas, em refeições de 3h em 3h, para evitar o apetite aumentado, além dessa prática ajudar a acelerar o metabolismo e repensar o que estamos comendo. 

É importante saber fazer as devidas substituições conforme os grupos alimentares para variar a alimentação, aumentando a oferta de vitaminas, minerais e antioxidante, e dessa forma, não enjoar dos alimentos e fugir da programação do cardápio. 

pirâmide alimentar

Um bom exemplo para uma alimentação equilibrada é a pirâmide alimentar. Ela é uma ferramenta que nos orienta sobre uma alimentação saudável e equilibrada. 

Na base larga da pirâmide, foram agrupados os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. À medida que a pirâmide vai se estreitando, a frequência e a quantidade dos alimentos representados ali devem ser reduzidas.

Para contemplar as principais refeições, abaixo listamos dicas do que deve compor em todas elas. 

Café da manhã: A primeira refeição do dia deve conter todos os grupos alimentares

Frutas como o mamão, goiaba, frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilo, etc), abacaxi, kiwi, caju. Pode ser adicionado fibras e nuts nas frutas como: farelo de aveia, semente de chia e linhaça, psyllium, flocos de amaranto e quinoa. Nuts como: nibs de cacau, amêndoas, castanhas, etc.

Leite desnatado, bebidas vegetais e queijos, ovos, tofu: têm uma grande quantidade de cálcio e aumentam o valor nutricional do café da manhã.

Granola ou pão integral com sementes que são boas fontes de carboidratos ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Almoço e Jantar

Quinoa ou arroz integral ou batata doce ou macarrão integral: fonte de carboidratos complexos. Importante não consumir muitos alimentos do mesmo grupo na mesma refeição, se o fizer, reduza a porção no prato. 

As proteínas de origem animal como carne, frango, peixe e ovo ou proteínas vegetais como leguminosas por exemplo. Lembrando que pode apresentar preparações diferentes e modificar os tipos de cortes durante a semana. 

Hortifruti: esses alimentos podem ser variados a cada refeição, quanto mais variado e colorido melhor. 

As folhas podem ser: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc. 

Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc. Legumes cozidos: beterraba, abobrinha, berinjela, etc. 

Tempere com fonte de gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, adicione sementes como de abóbora, girassol e/ou macadâmia e nozes. 

Lanches intermediários

Para evitar picos aumentados de fome e manter o metabolismo ativo, os lanchinhos são boa opção entre o café da manhã e almoço e um lanche da tarde antes do jantar. 

Podem fazer parte desses lanches as frutas in natura, frutas liofilizadas e/ou desidratadas, oleaginosas, chips de legumes, smoothies, vitaminas, etc. 

E como conservar esses alimentos para uma semana?

As frutas, verduras e legumes podem ser conservados sob refrigeração. O clima mais frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade por um tempo maior. 

Importante manter uma temperatura próximo de 10ºC, pois esses alimentos são sensíveis a temperaturas. 

As verduras como agrião, alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar, armazenados na parte inferior da geladeira.  

Importante salientar que essas são dicas generalizadas para todos os indivíduos saudáveis, que não sofrem de doenças degenerativas. O planejamento de cardápio deve ser realizado conforme as orientações do seu nutricionista. O profissional irá avaliar as necessidades individuais de todos e planejará um cardápio para atender todas as necessidades nutricionais.

Priscila Teles

Nutricionista da Rede Mundo Verde.

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