Nunca se falou tanto na procura por alimentos para aumentar a imunidade e de alguma maneira, proteger o corpo de agentes infecciosos, em tempos de pandemia, gripes e resfriados típicos da época do ano, casos de dengue e várias outras questões que mexem com nosso sistema imunológico.

Confira como funciona o nosso sistema de defesa, além de dicas de alimentos para aumentar a imunidade de forma natural.

Como funciona a nossa imunidade?

Antes de qualquer coisa, queremos que saiba que a imunidade deve ser construída. E o que isso significa? Significa que apesar de nascermos com uma primeira linha de defesa no nosso organismo, uma outra é construída com o passar do tempo de acordo com agentes, como vírus e bactérias, que entramos em contato ao longo da vida.

Isso significa também que precisamos dar substratos (nutrientes) ao corpo, todos os dias, de maneira que este sistema se torne mais forte e apto para combater esses agressores. Por isso, é sempre importante cuidar da alimentação e munir seu sistema de defesa com nutrientes adequados para sua construção.

Agora que já entendemos que a nossa imunidade deve ser desenvolvida, vamos entender quais são alguns dos nutrientes importantes para este processo e como podemos introduzi-los em nosso dia a dia. Sem promessas milagrosas, mas com consciência e nutrição.

Degrau por degrau, combinado?

Alimentos para aumentar a Imunidade

Frutas cítricas

Fontes importantes de vitamina C (ácido ascórbico), que estimula a formação de anticorpos, mas também é um potente antioxidante na prevenção do envelhecimento celular e na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer, por exemplo. 

Exemplos de fontes alimentares de vitamina C: laranja, acerola, kiwi, limão e melancia.

Sugestão de consumo diário: aproximadamente 75mg para mulheres e 90mg para homens adultos, sendo que um copo de 100ml de laranja bahia já atenderia a recomendação diária para ambos (essa quantidade muda entre os tipos de laranjas e de frutas).

Alimentos de origem animal, vegetais verdes-escuros  e leguminosas

Alimentos fontes de ferro, um mineral cuja deficiência está relacionada ao enfraquecimento do sistema imunológico e redução das atividades das células de defesa.  Por isso, ele precisa estar presente em nossa rotina alimentar.

Exemplos de fontes alimentares de ferro: carnes vermelhas principalmente e algumas vísceras, couve, agrião, espinafre, feijões, lentilhas e grão de bico. 

Vale lembrar que ele é melhor absorvido quando associado a Vitamina C, por isso, consumir uma salada de folhas verdes escuras com um pouco de limão, é fantástico.

Sugestão de consumo diário: 8mg para homens e 18mg para mulheres de 19 a 30 anos.

Castanhas

Você já deve ter ouvido falar que é saudável consumir 1 a 2 castanhas do Brasil por dia, não é? 

Pois é verdade, mas o que talvez você não saiba é o motivo. Está oleaginosa é rica em Selênio, mineral muito importante para fortalecimento do sistema imune e de grande poder antioxidante no organismo. Inclua a castanha do Brasil em sua próxima ida ao supermercado.

Sugestão de consumo diário: 55mg para homens e mulheres acima de 14 anos.

Alimentos Probióticos e Prebióticos

Intestino saudável é mandatório para uma imunidade adequada. Sim, entenda que o intestino está diretamente ligado ao:

  • Fortalecimento do sistema imunológico
  • Produção de anticorpos 
  • Absorção de nutrientes que sustentam o sistema imunológico

Probióticos são as bactérias, seres vivos benéficos, que habitam nosso intestino e que são essenciais ao bom funcionamento do órgão. 

Exemplos de fontes alimentares: você pode consumi-los através de iogurtes, kefir, Kombucha e bebidas lácteas que sejam fermentadas. 

Já os prebióticos são alimentos e nutrientes também essenciais para o funcionamento intestinal.

Exemplos de fontes alimentares: fibras presentes nos cereais integrais, biomassa de banana verde, frutas, verduras e legumes diversos. 

Considere seu intestino como aliado, oferecendo probióticos e prebióticos para sua manutenção e saúde. 

Peixes e linhaça

Fontes de ômega-3,  gordura bem vinda neste momento, uma vez que atua como um poderoso anti-inflamatório, protegendo o coração, prevenindo e mantendo os níveis normais de pressão arterial. Além disso, este ácido graxo está relacionado com a regulação de algumas células do sistema imune e pode sim ser considerado neste momento.

Exemplos de fontes alimentares: atum, sardinha, salmão, arenque, truta, bacalhau, linguado, óleo de linhaça, linhaça triturada na hora, ostra, lagosta, algas e camarão.

Viu só como é fácil fortalecer o seu corpo?

Só não vamos esquecer que existem outros fatores que podem diminuir a sua imunidade, como:

  • Estresse excessivo
  • Má alimentação
  • Sedentarismo
  • Tabagismo 
  • Baixa qualidade do sono

Então, preste atenção nesses detalhes também.  

Referências:

Marcela Mendes

Marcela Mendes é nutricionista registrada (CRN-3 41044) Graduada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada pela VP Consultoria em Nutrição Clínica Funcional. Atualmente atua na área de marketing nutricional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipe de campo nos diferentes estados do Brasil, além do suporte nutricional atrelado a equipe de marketing da empresa.

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